É muito comum ouvirmos que comer de 3 em 3 horas emagrece ou que é mais saudável. Mas, será que isso faz sentido ou é realmente necessário? Será que existe certo ou errado? Tudo depende… da sua fome!
Parece simplista demais, mas o ideal seria comermos quando sentimos fome, e não quando o ponteiro do relógio manda. O problema é que muitas pessoas não sabem diferenciar fome de outras sensações. Então, antes de tudo é importante que você saiba diferenciar o que é fome, vontade verdadeira ou desejo de comer. Aqui neste post estaremos falando da fome física, e não o comer emocional, que é totalmente outro assunto.
Níveis de fome física
Bem, a fome física é física, ou seja, a gente sente um desconforto na região do estômago. Além disso, a fome tem vários níveis, começando num estágio leve até atingir um estágio intenso.
Portanto, numa escala de 0-10, a fome leve teria uma nota de 1-2-3-4 em relação à sua intensidade. Nesse estágio a gente sente um vazio leve no estômago. Embora essa fome seja leve, ela já pode ser atendida, você não precisa esperar ficar com mais fome. A refeição suficiente para atender essa fome leve será provavelmente um lanche.
Já, a fome média tem uma nota 5-6-7, e já configura uma fome de uma refeição. Portanto, normalmente ela está nesse nível na hora do café da manhã, almoço e jantar e, nesse estágio a gente sente um vazio maior e a barriga pode estar roncando. Nesse nível de fome, mais do que nunca você já pode fazer a refeição, e não deve esperar a fome ficar maior.
Por fim, a fome intensa é a fome do “morto de fome”, do faminto, em que a nota seria 8-9-10. Nesse estágio poderemos estar sentindo “um buraco no estômago”, “o estômago grudado nas costas”, náusea, irritação, moleza, dor de cabeça, desconcentração.
O comportamento esperado nesse nível de fome é o descontrole: não conseguimos fazer boas escolhas, comemos rápido e bastante, até “encher a barriga”, “abrir as calças”, até ficar estufado, empanturrado, empanzinado, como queira chamar. Nesse nível de fome fica difícil identificar a saciedade e parar de comer antes de acontecer um exagero.
Por isso, a nutrição comportamental orienta que devemos comer sempre que sentirmos fome. E, de preferência, quando esta fome estiver leve ou média, para prevenir a fome extrema. A fome extrema nos torna mais irracionais, dificultando as escolhas. Afinal, quando estamos com famintos uma refeição leve/saudável não apetece, comemos rápido e perdemos o controle da quantidade, como falei anteriormente.
A fome é cíclica
Além disso, é natural sentir fome mais ou menos de 3 em 3 horas, porque (a menos que a pessoa tenha exagerado na refeição anterior), é o tempo que o estômago demora para digerir e se esvaziar. E quando ele volta a ficar vazio ele produz o hormônio da fome. Por isso, a fome é cíclica.
No entanto, se você almoçou às 12h e às 15h não estiver com fome ainda, espere a fome chegar. Não há nada de errado nisso. Portanto, além de cíclica, é fluida. Então, acima de tudo a decisão deve ser baseada no respeito ao seu próprio corpo, em resposta aos sinais do seu corpo, e não no tic-tac do relógio ou na orientação do profissional.
Tempo de digestão
Outro ponto interessante é o seguinte: dependendo a composição da refeição, a digestão será mais rápida ou mais lenta. Por exemplo, se você almoçou às 12h um prato de salada, purê de batata e tilápia assada – uma refeição super leve, é provável que pelas 14h você já esteja com fome. Portanto, você já poderia comer. No entanto, se você almoçou às 12h um prato de salada, arroz integral, feijão e carne de gado – uma refeição que exige mais tempo de digestão, talvez você comece a sentir fome pelas 16h. Nesse caso, não fará sentido comer antes desse horário para respeitar o horário definido pelo relógio.
Respeitar os sinais do corpo
Desde criança somos “ensinados” a nos “desconectar” do nosso corpo, dos nossos sinais internos de fome e de saciedade. Na escola, tínhamos que comer o lanche por mais que não tivéssemos fome, porque aquele era o horário “correto”. Ou tínhamos que comer tudo para estava no prato, mesmo sem fome, para ficarmos fortes ou em respeito aos mais pobres.
Depois, quando somos adultos, os profissionais de saúde nos dizem os horários que devemos comer, e aí respeitamos o profissional e desrespeitamos o nosso corpo (o que não faz sentido).
Comer conforme a fome
Às vezes as pessoas estão tão desconectados dos sinais do seu corpo que não conseguem identificar o sinal da fome. Essas pessoas podem precisar, inicialmente, seguir uma orientação de horários para comer para que ao menos estabeleçam uma rotina mais regular. Porém, eu sugiro que, antes de comer automaticamente, procurem treinar a reflexão: já estou com fome para comer?
Para detectar isso, poderá ser necessário a pessoa voltar a prestar atenção no próprio corpo e nos sinais que ele dá. “Automatizar” as refeições, ficar de olho no relógio e prender-se a um papel de dieta não é o melhor caminho para quem busca resultados sustentáveis a longo prazo.
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Nutrição comportamental e mudança da relação com a comida: a melhor “dieta” para emagrecer.
