É muito comum ouvirmos que comer de 3 em 3 horas emagrece ou que é mais saudável. Mas, será que isso faz sentido ou é realmente necessário? Será que existe certo ou errado? Tudo depende… da sua fome!
Parece simplista demais, mas o ideal seria comermos quando sentimos fome, e não quando o ponteiro do relógio manda. O problema é que muitas pessoas não sabem diferenciar fome de outras sensações. Então, antes de tudo é importante que você saiba diferenciar o que é fome, vontade verdadeira ou desejo de comer. Aqui neste post estaremos falando da fome física, e não o comer emocional, que é totalmente outro assunto.
Níveis de fome
Bem, a fome física é física, ou seja, a gente sente um desconforto na região do estômago, e a fome tem vários níveis. Numa escala de 0-10, a fome começa de leve, onde a fome leve, que seria nota 1-2-3-4, a gente sente um vazio leve no estômago. A fome leve já pode ser atendida, você não precisa esperar ficar com mais fome. O que vai atender essa fome leve é um lanche.
Já a fome média, nota 5-6-7 é uma fome de para uma refeição, normalmente ela está nesse nível na hora do café da manhã, almoço e jantar, e a gente sente um vazio maior e a barriga pode estar roncando. Nesse nível de fome, você já pode fazer a refeição, não precisa esperar a fome ficar maior.
E a fome intensa é a fome do morto de fome, famintos, que seria a nota 8-9-10 e poderemos estar sentindo “um buraco no estômago”, “o estômago grudado nas costas”, náusea, irritação, moleza, dor de cabeça, desconcentração. O comportamento esperado nesse nível de fome é o descontrole: não conseguimos fazer boas escolhas, comemos rápido e bastante, até “encher a barriga”, “abrir as calças”, e ficar estufado, empanturrado, empanzinado, como queira chamar. Fica difícil identificar a saciedade e parar de comer antes de acontecer um exagero.
Por isso, a nutrição comportamental orienta que devemos comer sempre que sentirmos fome. E de preferência, quando esta fome estiver leve ou média, para prevenir a fome extrema, que nos torna mais irracionais, dificultando as escolhas (quando estamos com famintos uma refeição leve/saudável não apetece), a velocidade da mastigação (comemos rápido) e o controle da quantidade (acabamos comendo até estufar), como falei antes.
A fome é cíclica
Normalmente, é natural sentir fome de 3 em 3 horas, porque (a menos que a pessoa tenha exagerado na refeição anterior), é o tempo que o estômago demora para digerir e se esvaziar. E é quando ele está vazio que ele produz o hormônio da fome. Por isso, ela é cíclica.
No entanto, se você almoçou às 12h e às 15h não estiver com fome ainda, espere a fome chegar. Não há nada de errado nisso. Portanto, além de cíclica, é fluida. Então, acima de tudo a decisão deve ser baseada no respeito ao seu próprio corpo, em resposta aos sinais do seu corpo, e não no tic-tac do relógio ou na orientação do profissional.
Por que seguimos horários do relógio e não os sinais do corpo
Desde criança somos “ensinados” a nos “desconectar” do nosso corpo, dos nossos sinais internos de fome e de saciedade. Na escola, tínhamos que comer o lanche por mais que não tivéssemos fome, porque aquele era o horário “correto”. Ou tínhamos que comer tudo para estava no prato, mesmo sem fome, para ficarmos fortes ou em respeito aos mais pobres.
Depois, quando somos adultos, os profissionais de saúde nos dizem os horários que devemos comer, e aí respeitamos o profissional e desrespeitamos o nosso corpo (o que não faz sentido).
O que fazer para comer conforme a fome
Às vezes aparecem pacientes que estão tão desconectados dos sinais do seu corpo, não identificando o sinal da fome, que pedem para inicialmente seguir uma orientação de horários para comer. Porém, eu oriento que então utilizem os horários padrão não necessariamente para comer automaticamente, mas antes de tudo lembrar de avaliar se já estão realmente com fome. Para detectar isso, poderá ser necessário a pessoa voltar a prestar atenção no próprio corpo e nos sinais que ele dá. “Automatizar” as refeições, ficar de olho no relógio e prender-se a um papel de dieta não é o melhor caminho para quem busca resultados sustentáveis a longo prazo. Portanto, coma se estiver com fome. E se não estiver, não coma. Simples assim!
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Nutrição comportamental e mudança da relação com a comida: a melhor “dieta” para emagrecer.
