Aprender como manter o peso é um aprendizado diferente de emagrecer. É aprender o seus limites, aprender a comer de forma descontraída sem começar a engordar de novo.
Na verdade, isso deve ser treinado durante o emagrecimento, através da mudança de comportamento alimentar para, quando chegar o momento de manter o peso, isso acontecer de uma forma natural.
Manter um peso sustentável
Manter o peso depende também se o seu peso conquistado é sustentável. Ou seja, se é um peso realista para o seu biotipo e estilo de vida, e se é possível de mantê-lo a longo prazo com cuidados normais do dia a dia.
De nada adianta querer manter um peso que exigirá para sempre restrições importantes ou muito exercício físico, pois não será possível manter tamanha restrição ou atividade física.
E, ao amentar o valor calórico da alimentação ou se exercitar menos, naturalmente você engordará um pouco. Para saber mais sobre isso, leia sobre Peso Sustentável.
Variação normal de peso versus engordar
Uma variação de peso é normal, por exemplo: até 1,5 kg a mais até a parte da noite é normal pela retenção de líquidos e fezes, ou 1 kg a mais na segunda-feira, após o final de semana devido às refeições diferentes que você fez.
Porém, como na segunda-feira você já vai retomar a sua rotina normal de alimentação, o seu peso voltará ao normal também, sem que você faça mais nada além disso. Então, saiba que uma variação de 1,5 Kg a mais ou a menos não é considerado engordar, e sim apenas uma variação normal do peso.
Como acompanhar o seu peso
Por isso, para aprender a manter o peso, sugiro que você compre uma balança digital e se pese nas sextas, segundas e quartas. Sempre pela manhã, sem roupa, após urinar, antes do desjejum, pois é o seu peso “verdadeiro”.
Faça uma tabela e vá anotando a data, o peso e, ao lado, deixe um espaço para anotações e observações. Assim, você vai entendendo como o seu peso “funciona” e como as situações impactam nele. Isso vai te trazer auto conhecimento sobre o seu corpo e sobre como o seu peso flutua.
A pesagem sexta, segunda e quarta é pelo seguinte: sextas-feiras serve para saber como foi o cuidado da semana, nas segundas-feiras para saber como o final de semana impactou no seu peso (se manteve, se aumentou pouco ou muito) e quartas-feiras para saber se já voltou a normal ou não.
Quando o peso aumenta mais do que o previsto
Caso o seu peso tenha aumentado muito na segunda, como mais de 1,5 kg, ou caso na quarta-feira o seu peso ainda não tenha voltado ao anterior, de sexta-feira, mantenha-se calmo. Ao invés de se desesperar, se xingar, mergulhar em pensamentos negativos, acreditar que foi tudo uma farsa, pare e pense: o que eu fiz de diferente?
Talvez a maneira como você se conduziu a sua alimentação no final de semana, ou a maneira como você tem encarado a manutenção de forma geral deve ser revista. Pergunte-se: o que eu posso melhorar? O que você tem descuidado? Pense, planeje e retome. Simples assim.
Medo de se pesar e saber se engordou
Caso você acredite, por algum motivo, que tenha aumentado o peso significativamente, enfrente o medo de se pesar. Se ficares negando essa possibilidade, a situação poderá piorar. Você precisa saber o que está acontecendo com o seu peso.
É muito comum as pessoas em manutenção de peso, ao comerem mais do que o planejado, acreditarem que instantaneamente engordaram e, quando vão se pesar, constatam que não. Isso se deve ao fato de que, apesar de ter comido alimentos mais calóricos, elas não exageraram e, portanto, não foi suficiente para engordar.
Portanto, enfrente o medo de se pesar, pois ao evitar a balança, você poderá perder a oportunidade de saber que não engordou, ou por não querer saber, a situação poderá avançar e piorar.
Cuidado para sempre
Lembre-se que você não está imune a engordar. Ninguém está e ninguém é. Entre os magros, 10% dos magros são os chamados “magros de ruim”, os demais 90% dos magros são magros por que cuidam diariamente. Se não cuidarem, engordarão como qualquer outra pessoa.
“Então, eu vou ter que cuidar para o resto da vida?” Sim, claro! Obesidade é uma condição crônica, assim como diabetes, pressão alta, etc. Se a gente descuida, volta ou piora. Então, você precisa manter a prática de tudo o que aprendeu.
Vamos fazer uma analogia: imagine que você é funcionário de uma empresa e está aspirando um cargo de gerência. Para ser promovido você entrega os relatórios com antecedência, chega sempre no horário, faz hora extra, etc.
Até que finalmente o teu chefe te promoveu. O que você acha que vai acontecer se você não se dedicar mais da mesma forma, e passar a entregar os relatórios incompletos ou chegar atrasado? Você vai perder o cargo de gerência.
Então, tudo o que você quer manter na sua vida porque é importante para você, você terá que cuidar e nutrir diariamente ou frequentemente. Isso inclui o cônjuge, os amigos, o emprego, a empresa, e não será diferente com o seu peso magro. Faz sentido para você?
Como prevenir o reganho de peso (recaída)
Bem, eu sei que esse post está ficando longo, mas precisamos falar de mais coisas importantes! Nesta fase do tratamento, a manutenção de peso, você vai aprender diversas coisas importantes, como:
Ter expectativas realistas sobre os seus desejos de comer:
A vontade de comer pode ressurgir caso você venha a passar algum momento difícil, e se esse era o seu comportamento anterior. Isso não significa que você está retornando ao padrão alimentar anterior de comer por impulso ou pelas emoções. Significa apenas que o seu cérebro trouxe à tona, como lembrança, aqueles comportamentos. Afinal, ele não “deleta” nada, apenas “guarda em arquivos”.
Quando isso acontece, as pessoas tendem acreditar que aquela mudança foi temporária, uma farsa e facilmente se deixam pelo ressurgimento os pensamentos de desejo de comer. Porém, é necessário fazer um pouco de esforço nesses momentos para, de fato, não acabar em uma recaída.
Exemplo: o fumante que parou de fumar às vezes tem vontade de fumar quando passa por alguma preocupação, nessas horas ele têm que fazer um pouco de esforço para tolerar essa vontade passageira. Ter que se esforçar um pouco é normal, está tudo bem.
Portanto, o risco de recaída, ou seja, de voltar a engordar, será minimizado se você tiver expectativas realistas sobre o que significa manter o peso e tiver realmente construído uma nova forma de se alimentar.
Trabalhar-se para perder o medo de determinados alimentos
Se você continua a temer os alimentos e as situações que envolvem comida ou determinados tipos de comida (p. ex., “Eu não posso comer chocolate, se não como demais” ou “Eu espero nunca mais ter vontade de comer torta na padaria”) você provavelmente estará mais vulnerável à recaída quando os pensamentos que envolvem comer voltarem a ocorrer.
Por isso é tão importante que você tenha realmente se trabalhado na mudança da sua relação com a comida. Afinal, essa evitação fóbica do alimento não é um bom sinal.
A estratégia de prevenção de recaída mais importante para a reeducação alimentar pode envolver que você intencionalmente provoque lidar com a comida. Aquela pessoa que progride para um ponto onde pode se colocar em situações que sabidamente terá desejo de comer poderá enfrentar de forma assertiva futuros ressurgimentos inesperados deste desejo.
Continuar treinando as habilidades adquiridas
É o momento de refletir sobre o que tudo que aprendeu e as habilidades que desenvolveu ou aperfeiçoou, para identificar o que achou mais importante e como esses aprendizados poderão ser aplicadas no futuro. Para isso, é importante que você confronte:
A sensação de impotência
É importante destacar que o sucesso do tratamento e a mudança de hábitos e comportamentos alimentares ocorreram graças aos seus esforços e às novas habilidades que você adquiriu e desenvolveu.
Isso significa acreditar que você tem capacidade de lidar com as situações que desencadeavam vontade de comer. Entretanto, isso poderá desafiar diretamente suas possíveis crenças limitantes, deterministas ou relativas à impotência, como: “eu não consigo”, “eu não sou capaz”, “é muito difícil”.
Ter consciência de que essa conquista aconteceu por mérito seu sinaliza que você é sim capaz de influenciar ativamente as situações e acontecimentos e estar no comando da sua alimentação. Parabéns!
A sensação de fracasso
É normal em alguns momentos sentirmos nossa auto confiança abalada, caso pensamentos potencialmente negativos de que nunca terá sucesso e sempre fracassará visitarem a sua mente com frequência, fique atento. Para desafiar esses pensamentos distorcidos, documente, liste, relembre suas conquistas, não só do emagrecimento e saúde, mas também da sua vida.
Lembre-se que, o que no início parecia impossível ou insuportável, mostrou-se possível e suportável ou mesmo ao final, indiferente. Então, sempre que vierem pensamentos negativos de medo, fracasso, etc, lembre das suas conquistas e triunfos da sua vida!
A sensação de imprevisibilidade
Acreditar que o seu mundo, o seu dia a dia é imprevisível contribui, em muito, para sua ansiedade. Reconhecer que ele é mais previsível do que você imagina é muito bom e importante, apenas requer planejamento e organização prévios.
Quando estamos organizados com a nossa alimentação, não ficamos à mercê da imprevisibilidade da vida, que gera ansiedade. Ou seja, não ficamos a mercê do improviso e de sabotagens, como comer o que tem do jeito que dá ou comer o lanche da padaria porque não levou o seu lanche de casa.
Pensamentos e sentimentos versus comer
É sempre útil lembrar que há relação entre os pensamentos, sentimentos e comportamentos, como comer. Você aprendeu quão próxima é a relação entre seu pensamento e como se sente, e que pensamento e sentimento leva à ação.
A chave para dominar o desejo de comer é aprender a analisar compreender totalmente os seus pensamentos, que nem todos são produtivos, e portanto, não precisa acatá-los.
Ao ter aprendido a identificar pensamentos catastróficos, a diferenciar pensamentos produtivos e não produtivos, pensamentos-verdade de pensamentos-ideia, pensamentos coerentes e não coerentes sobre comida, comer e emagrecimento, estarás no comando.
Quando você já estiver consciente das armadilhas dos pensamentos negativos, sabotadores, catastróficos, etc terá o poder de escolher se quer ou não acreditar neles, e não terá mais razão para sentir medo das situações que envolvem comida.
Questione seus pensamentos sobre comer
Lembre-se da necessidade de questionar os seus pensamentos sobre desejo de comer e substituí-los por pensamentos que sejam úteis e capacitantes.
Quando você estiver lidando com situações e pensamentos aflitivos, você poderá perder temporariamente seu ponto de vista e não enxergar a realidade com clareza.
Mas, quando você procura manter a sua perspectiva, olhando para as situações “de fora”, o seu medo de perder o controle termina imediatamente.
Por isso, continue sendo sempre um observador dos seus pensamentos e sentimentos. Pense sobre o que você pensa e assim evitará de usar a comida em prol das emoções.
Seja corajoso sempre
Lembre-se da importância de confrontar e enfrentar as situações ou fases nas quais o desejo de comer aumenta, pois o aumento do desejo de comer em determinadas épocas da vida pode ser esperado, e isso não é sinônimo de recaída.
Mas, você deve manter os cuidados, minimizando assim alterações importantes de peso, e procurar ajuda rapidamente. Não sinta vergonha de procurar o profissional novamente. Acima de tudo você precisa ter coragem para enfrentar uma fase mais difícil para não ter uma recaída.
Auto conhecimento para manter o peso
É importante você identificar quais são os eventos ou as situações são mais difíceis de enfrentar. Com base nestas informações, é provável que ocorram situações ou eventos de vida que aumentem a probabilidade de retorno dos sentimentos e pensamentos relacionados à comida.
Esses eventos podem envolver mudanças de casa, cidade, emprego, ou seja, qualquer mudança de rotina. Você deve estar preparado para reveses temporários e para a possibilidade de que, em algum momento no futuro, vivencie um aumento nos pensamentos que envolvem comer.
Revéses temporários podem acontecer
É importante salientar que essas são pioras temporárias e não significam um fracasso permanente ou que as dificuldades anteriores tenham voltado. Da mesma forma, você precisa ficar tranquilo e pensar que isso não implica que suas habilidades recém-adquiridas não estejam funcionando. Evite acreditar no pensamento de que foi tudo uma “farsa” caso ele visite a sua mente.
Ficar alerta às situações difíceis, que podem aumentar o desejo de comer aumenta a probabilidade de você usar as habilidades que aprendeu durante o tratamento. Voltar logo ao profissional pode assegurar que seus comportamentos disfuncionais sobre o desejo de comer de antes do emagrecimento aumenta a probabilidade de que logo você consiga retomar os comportamentos saudáveis.
Continue praticando
Continuar a praticar o uso das habilidades novas e perseverar na sua utilização é essencial. Deve-se usar uma variedade de métodos em vez de se basear em uma estratégia única. Elas podem ser exercícios de respiração, relaxamento, imagem mental positiva, busca de evidências.
Lembre-se de sempre manter em sua vida atividades revigorantes, aquelas que lhe dão prazer e diminuem a ansiedade e o estresse, para manter-se desfocado do prazer, prêmios e compensações vindos unicamente da comida.
Por fim, quanto mais você praticar suas novas habilidades, mais efetivas elas serão. No curso de emagrecimento Emagreça Motivado este é um dos temas abordados, é o tema do quinto módulo. Acesse Emagreça Motivado e conheça esse programa de emagrecimento para ter suporte a motivação para emagrecer.
Nutrição comportamental e relação com a comida: a melhor “dieta” para emagrecer!
