Nutricionista Adriana Lauffer

Alimentação para pressão alta

hipertensão arterial e alimentação

A hipertensão arterial afeta milhões de brasileiros e representa um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Felizmente, podemos controlar essa condição através de hábitos alimentares adequados. Uma alimentação equilibrada não apenas complementa o tratamento medicamentoso, mas também pode prevenir o surgimento da pressão alta em indivíduos saudáveis. Vamos aprofundar, portanto, as melhores estratégias alimentares para manter sua pressão arterial sob controle.

A dieta DASH para pressão alta

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão) foi desenvolvida especificamente para reduzir a pressão arterial. Diversos estudos comprovam sua eficácia, demonstrando reduções significativas na pressão sistólica e diastólica em apenas algumas semanas de adesão ao plano alimentar.

Esta dieta prioriza o consumo de frutas, vegetais, cereais integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, enquanto reduz a ingestão de sódio, alimentos processados, gorduras saturadas e açúcares. O resultado é uma alimentação rica em nutrientes essenciais para a saúde cardiovascular, como potássio, magnésio, cálcio e fibras.

A redução do sódio é um passo fundamental para baixar a pressão

O consumo excessivo de sódio está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial. O sal retém água no organismo, aumentando o volume sanguíneo e, consequentemente, a pressão nos vasos. Por isso, reduzir o consumo de sal é uma das medidas mais eficazes para controlar a hipertensão.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 5g de sal por dia para pessoas normotensas (equivalente a aproximadamente uma colher de chá rasa). Para hipertensos, essa recomendação é ainda mais restrita, limitando-se a 4g diárias, ou seja, cerca de 2/3 de uma colher de chá.

Contudo, o brasileiro consome, em média, entre 12g e 14g de sal diariamente – quase três vezes mais que o recomendado! Para reduzir esse consumo, adote algumas estratégias simples:

  • Substitua o sal por ervas e especiarias ao preparar suas refeições
  • Evite alimentos ultraprocessados, que geralmente contêm altos teores de sódio oculto
  • Leia atentamente os rótulos dos alimentos, optando por aqueles com menor teor de sódio
  • Retire o saleiro da mesa para evitar adicionar sal aos alimentos já preparados
  • Prefira alimentos in natura, que naturalmente contêm menos sódio

Aumente o consumo de potássio, magnésio e cálcio

Enquanto o sódio deve ser limitado, outros minerais podem atuar como protetores contra a hipertensão. O potássio, por exemplo, contrabalança os efeitos do sódio, ajudando o organismo a eliminá-lo através da urina e promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos.

O magnésio atua como um relaxante natural da musculatura dos vasos, enquanto o cálcio participa da contração e relaxamento dos músculos cardíacos. Juntos, esses minerais contribuem significativamente para a regulação da pressão arterial. Veja abaixo os alimentos fontes de cada mineral:

Potássio:

  • Banana, abacate, laranja e outras frutas cítricas, batata-doce, espinafre e outras folhas verdes, feijões e leguminosas, tomate

Magnésio:

  • Amêndoas, nozes e outras oleaginosas; sementes de abóbora e girassol; cereais integrais e leguminosas; chocolate amargo (com moderação)

Cálcio:

  • Iogurte natural e leite com baixo teor de gordura; queijos com pouca gordura; sardinhas; couve e brócolis, tofu

O poder anti-hipertensivo dos alimentos

Alguns alimentos específicos merecem destaque por seu potencial efeito benéfico na pressão arterial:

  1. Alho e cebola: contêm compostos que promovem a vasodilatação e ajudam a reduzir a pressão arterial.
  2. Chocolate amargo: rico em flavonoides, que melhoram a função endotelial e promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos. Consuma com moderação (20-30g por dia).
  3. Azeite de oliva extra-virgem: rico em gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos que beneficiam a saúde cardiovascular.
  4. Chá verde: contém catequinas e outros antioxidantes que promovem a saúde das artérias.
  5. Beterraba: rica em nitratos, que são convertidos em óxido nítrico no organismo, um potente vasodilatador.

Sobre rótulos de alimentos e pressão alta

Ao comprar alimentos industrializados, torne-se um detetive dos rótulos, prestando especial atenção à quantidade de sódio listada na tabela nutricional. Procure produtos com menos de 140mg de sódio por porção, classificados como “baixo teor de sódio”, e evite aqueles com mais de 400mg, considerados “alto teor”. Além disso, fique atento às diferentes denominações que o sódio pode receber nos ingredientes, como glutamato monossódico, bicarbonato de sódio e fosfato dissódico.

Prefira alimentos que tragam termos como “sem adição de sal”, “teor reduzido de sódio” ou “light em sódio”, mas sempre verifique a tabela nutricional, pois alguns produtos naturalmente pobres em sódio usam esses termos apenas como estratégia de marketing. Lembre-se que os valores indicados geralmente se referem a uma porção específica do produto, portanto, considere quanto realmente vai consumir para calcular corretamente sua ingestão diária de sódio.

Como temperar a comida quando se tem pressão alta

Transforme sua cozinha e explore novas formas de temperar sua comida com ervas frescas e secas que intensificam o paladar sem prejudicar sua saúde cardiovascular. Substitua o sal por combinações aromáticas como alho, cebola, gengibre, alecrim, manjericão, orégano, tomilho e coentro, que não apenas realçam o sabor natural dos alimentos, mas também contribuem com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes benéficas para o sistema circulatório.

Além disso, experimente o limão, que adiciona acidez e realça sabores, ou o vinagre balsâmico para finalizar pratos com notas agridoces sofisticadas. Invista em misturas de especiarias caseiras sem sal, como curry, páprica, cominho e cúrcuma, guardando-as em potes herméticos para manter a intensidade dos aromas. Com o tempo, seu paladar se adaptará a essa nova forma de temperar, descobrindo nuances de sabor antes mascarados pelo excesso de sal, e sua pressão arterial agradecerá essa mudança saborosa e saudável.

Para temperar os seus alimentos de maneira mais natural, veja esse post sobre fundos e caldos para sopas e risotos, esse post sobre como fazer sal temperado caseiro, sobre receitas de coberturas para pão mais saudáveis, e sobre como manter os temperos naturais sempre frescos.

Lembre-se que pode ser necessário um período de adaptação do paladar. Portanto, para não tornar essa mudança desagradável demais, vá reduzindo aos poucos a quantidade de sal e modificando aos poucos a forma de temperar.

Alimentos e quantidade de sódio

Alimentos com pouco sódio:

Todos os vegetais e frutas in natura. Todos os cereais, como o arroz, milho, trigo e aveia, desde que adicionados de pouco ou nenhum sal. Óleos e manteigas sem sal. Chá, café e mate, além de sucos de frutas, bebidas sem gás. Açúcar, doces e compotas caseiras.

Tempere sua comida com: louro, cravo, coentro, manjericão, manjerona, salsa, sálvia, tomilho, orégano, pimenta, pimentão, cebola, alho, cebolinha, estragão, curry, gengibre, etc (todos os naturais).

Se você é hipertenso e diabético ou obeso ao mesmo tempo, obviamente não poderá consumir doces livremente apenas por terem baixo teor de sódio. Mas, agora você já sabe sobre o teor de sódio dos alimentos.

Alimentos com quantidade moderada de sódio:

Leite, iogurtes, creme de leite, queijos, ovos, carnes frescas de gado, aves, peixes, frutos do mar.

Alimentos com alta quantidade de sódio:

Pão francês, pão de milho, pão doce, pão integral, feijão preto, manteiga e margarina com sal. Todos os produtos de padaria e confeitaria, bolachas doces e salgadas.

Alimentos com muito alta quantidade de sódio:

Carnes e pescados defumados e salgados, embutidos (salsicha, linguiça, chouriço, salame, presunto, patês), bacon, toucinho, caldo e extrato de carne, picles, azeitonas, molho inglês, shoyo, sopas prontas e pó para pudins e flãs, saladas de maionese, pizzas, temperos prontos (Sazon, Knor…).

Hábitos de vida saudáveis para controlar pressão alta

Além da alimentação adequada, outros hábitos são essenciais para o controle da hipertensão:

  • Monitore regularmente sua pressão arterial
  • Pratique atividade física regularmente (pelo menos 150 minutos por semana)
  • Mantenha o peso dentro dos limites saudáveis
  • Limite o consumo de bebidas alcoólicas
  • Evite o tabagismo
  • Controle o estresse com técnicas de relaxamento, meditação ou atividades prazerosas

Conclusão

Controlar a pressão arterial através da alimentação não significa apenas fazer restrições, mas adotar um padrão alimentar equilibrado e variado. A dieta DASH, por exemplo, propõe um estilo de vida alimentar completo, que pode ser seguido por toda a família, não apenas por quem já tem hipertensão.

Lembre-se de que pequenas mudanças, implementadas gradualmente, podem trazer grandes benefícios à sua saúde cardiovascular a longo prazo. Consulte sempre um médico e um nutricionista para orientações personalizadas sobre o melhor plano alimentar para seu caso específico.

Ao combinar uma alimentação adequada com outros hábitos saudáveis, você estará dando passos importantes não apenas para controlar a pressão arterial, mas para melhorar sua saúde e qualidade de vida como um todo.

Referências Científicas

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