Nossa alimentação, desde o surgimento dos alimentos industrializados e processados, tornou-se muito rica em sódio, um nutriente que contribui para elevar a pressão arterial. Obviamente, é importante cuidar não apenas esses alimentos, mas também a quantidade de sal e a maneira como temperamos a nossa comida. Vamos ver mais detalhes sobre alimentação para pressão alta?
Alimentação para pressão alta
Sobre o uso do sal
Acredito que a primeira orientação pode ser: não leve o saleiro à mesa. Além disso, use sal marinho iodado e com moderação. Embora o sal refinado é seja mais soltinho, é um sal pobre em nutrientes e com alto teor de sódio.
Uma alternativa é utilizar o do sal dietético, embora possa ser necessário adaptar o paladar, assim como quando começamos a usar adoçantes. O sal dietético é reduzido em sódio por sua base ser cloreto de potássio e, por isso, só podem ser usados em caso de boa diurese, função renal e hepática preservada.
Sobre rótulos de alimentos e conservantes
Ler a lista de ingredientes dos alimentos ou produtos alimentícios industrializados e evitar os que contenham os seguintes componentes: glutamato monossódico, fosfato monossódico, alginato de sódio, benzoato de sódio, propionato de sódio, bicarbonato de sódio;
Sobre como temperar os alimentos
Para temperar as carnes, seja frango, gado, porco ou peixe, uma sugestão é utilizar o sal grosso moído.
Uma dica interessante é sempre primeiramente temperar a comida com os temperos naturais e depois apenas ajustar o sabor com o sal e experimentar. Ou seja, tempere com temperos e salgue com o sal. Dessa forma, é possível reduzir bastante o uso de sal sem perder o sabor.
Utilize temperos naturais, como alecrim, orégano, manjericão, manjerona, páprica, curry, adobo, cúrcuma, sálvia, louro, chimi churry, etc. Podem ser temperos desidratados ou temperos frescos, e até mesmo temperos congelados, prontas para consumo.
Ao comprar misturas de temperos naturais desidratados, não deixe de conferir a lista de ingredientes do produto, pois em vários você poderá encontrar adição de sal e inclusive de glutamato monossódico na composição.
Muitas pessoas utilizam os caldos industrializados por desconhecimento ou insegurança sobre como cultivar, comprar e usar temperos naturais. Caso seja o seu caso, comece pelos temperos desidratados se não estás disposto a cultivar temperos frescos.
Para começar a usar temperos naturais, use a intuição e a criatividade combinando sempre no máximo 3 ervas, e verás que é mais fácil do que se imagina.
Para temperar os seus alimentos de maneira mais natural, veja esse post sobre fundos e caldos para sopas e risotos, esse post sobre como fazer sal temperado caseiro, sobre receitas de coberturas para pão mais saudáveis, e sobre como manter os temperos naturais sempre frescos.
Lembre-se que pode ser necessário um período de adaptação do paladar e, portanto, para não tornar essa mudança desagradável demais, vá reduzindo aos poucos a quantidade de sal e modificando aos poucos a forma de temperar.
Outras dicas para a sua dieta para pressão alta
- Comer 1 dente de alho esmagado ao dia, de preferência cru;
- Usar no pão (sanduíches) um bife ou frango grelhado temperado com ervas e pouco sal ou ovos, ao invés de embutidos, como presuntos, chester, peito de peru, salsichas, etc;
- Aumente o consumo de potássio, que é antagonista ao sódio. Para isso, aumente o consumo de frutas e verduras e legumes de maneira geral.
Alimentos e quantidade de sódio
Alimentos com pouco sódio:
Todos os vegetais e frutas in natura. Todos os cereais, como o arroz, milho, trigo e aveia, desde que adicionados de pouco ou nenhum sal. Óleos e manteigas sem sal. Chá, café e mate, além de sucos de frutas, bebidas sem gás. Açúcar, doces e compotas caseiras.
Tempere sua comida com: louro, cravo, coentro, manjericão, manjerona, salsa, sálvia, tomilho, orégano, pimenta, pimentão, cebola, alho, cebolinha, estragão, curry, gengibre, etc (todos os naturais).
Se você é hipertenso e diabético ou obeso, obviamente não poderá consumir doces livremente por terem baixo teor de sódio. Mas agora você já sabe sobre o teor de sódio dos alimentos.
Alimentos com quantidade moderada de sódio:
Leite, iogurtes, creme de leite, queijos, ovos, carnes frescas de gado, aves, peixes, frutos do mar.
Alimentos com alta quantidade de sódio:
Pão francês, pão de milho, pão doce, pão integral, feijão preto, manteiga e margarina com sal. Todos os produtos de padaria e confeitaria, bolachas doces e salgadas.
Alimentos com muito alta quantidade de sódio:
Carnes e pescados defumados e salgados, embutidos (salsicha, linguiça, chouriço, salame, presunto, patês), bacon, toucinho, caldo e extrato de carne, picles, azeitonas, molho inglês, shoyo, sopas prontas e pó para pudins e flãs, saladas de maionese, pizzas, temperos prontos (Sazon, Knor…).
Pressão alta e estilo de vida
Para o bom controle da hipertensão arterial também é importante manter peso corporal adequado e fazer atividade física orientada por profissional, evitar de fumar e limitar as bebidas alcoólicas.
Sintomas da pressão alta
Dor de cabeça intensa (inicia na nuca), palpitação, visão embaçada, tontura, inchaço nas pernas, pequenos sangramentos espontâneos, geralmente nasais, dor nas pernas ao caminhar, agitação e insônia, calor excessivo, cansaço e intolerância aos esforços, dispneia.
Como você pode ver, a alimentação para quem tem pressão alta deve ser natural. Converse com um nutricionista para adequar o seu plano alimentar.
