Receitas de pastas e coberturas saudáveis para passar no pão

Não sabe mais o que vai passar no pão? Vamos ver aqui algumas opções diferentes e saudáveis de receitas de pastas e coberturas saudáveis para passar no pão.

Pasta de cenoura

• 1 cenoura média
• 1 batata média
• 1/3 xícara de óleo de oliva, gergelim, girassol
• 1/3 xícara da água do cozimento da batata
• 1 colher (sopa) de extrato de soja ou creme de leite ou biomassa de banana verde ou amido de milho (para deixar mais cremoso)
• ½ colher (chá) de açafrão em pó
• ½ colher (chá) de pimenta calabresa
• Orégano.

Cozinhe a cenoura e a batata na mesma panela. Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com 1/3 xícara da água do cozimento e o extrato de soja (leite soja em pó). Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite. Tempere com o açafrão, a pimenta, o orégano e o sal. Use para preparar saladas variadas com vegetais ou prepare sanduíches.

Valor nutricional da receita: 816 Kcal, 23 g de carboidrato, 7 g de proteína, 79 g de gordura, 82 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 78 kcal e em 1 ponta de faca: 19 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: usar o creme de leite sem lactose ou a biomassa ou amido de milho.

Pacientes em dieta anti histamínica: não usar a pimenta calabresa.

Patê de banana verde

• 4 bananas verdes cortadas em rodelas com casca (precisam estar verdes)
• 3 colheres (sopa) de óleo vegetal (arroz, oliva, milho, soja)
• 1/2 dente de alho
• 1 colher (chá) de sal marinho
• 1 pitada de pimenta preta
• 1 pitada de curry
• 1 colher de orégano.

Cozinhar as bananas em panela de pressão com água suficiente para cobrir as bananas, por aproximadamente 10 minutos. No liquidificador coloque as bananas ainda quentes. Reserve a água que cozinhou as bananas e vá acrescentando conforme necessário. Bata as bananas e acrescente o óleo para adquirir uma consistência cremosa. Acrescente os temperos a seu gosto, pois a pasta de banana não tem sabor e aceita os mais variados temperos.

Valor nutricional da receita: 790 Kcal, 146 g de carboidrato, 7 g de proteína, 28 g de gordura, 8 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 31 kcal e em 1 ponta de faca: 7 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: liberado

Pacientes em dieta anti histamínica: não fazer

Pasta doce de banana verde

• 2 bananas verdes cortadas em rodelas com casca
• 1 xícara de açúcar mascavo ou 1 xícara de adoçante culinário
• 1 colher (chá) de  essência de baunilha
• 1 colher (sopa) de cacau em pó sem açúcar ou 2 colheres (sopa) de achocolatado em pó.

Cozinhar as bananas em panela com água suficiente para cobrir as bananas.
Com um garfo teste o ponto de cozimento das bananas. Coloque as bananas ainda quentes, no liquidificador e bata em seguida. Acrescente aos poucos a água em que cozinhou as bananas para tornar a mistura mais cremosa. Acrescente o açúcar, o cacau e a baunilha. Pode ser usado como cobertura de bolo ou acompanhar biscoitos. Sugestão excelente para aumentar o teor de fibras da alimentação das crianças.

Valor nutricional da receita: 976 Kcal, 243 g de carboidrato, 7 g de proteína, 3 g de gordura, 2 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 56 kcal e em 1 ponta de faca: 13 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: liberado, se usar adoçante, usar os permitidos.

Pacientes em dieta anti histamínica: não fazer

Pasta com ovos cozidos

• 2 ovos cozidos, duros, amassados;
• 1 pitada de sal marinho;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• 1 colher de chá de salsa picadinha;
• 1 colher de azeite de oliva;
• 1 pedaço pequeno de cebola ralada.

Tempere os ovos com os temperos. Tudo deve ser bem ligado e amassado. Pode ainda temperar à gosto com molho inglês, mostarda, caldo de limão, vinagre, etc.

Valor nutricional da receita: 201 Kcal, 1 g de carboidrato, 11 g de proteína, 17 g de gordura, 112 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 52 kcal e em 1 ponta de faca: 12 kcal.

Pacientes em Dieta Fodmap: não usar cebola.

Pacientes em dieta anti histamínica: usar ovos de codorna e usar cebola branca.

Maionese natural sem ovos

• 1 cenoura média
• 1 batata média
• 1 colher (sopa) de extrato de soja ou leite em pó ou biomassa de banana
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1/2 xícara da água do cozimento da batata
• Sal marinho, pimenta branca, orégano, noz moscada e salsinha picada.

Cozinhe a cenoura e a batata, descascadas e cortadas em pedaços grandes, na mesma panela, com água suficiente para cobrir. Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com 1/2 xícara da água do cozimento e o extrato de soja. Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite. Tempere com sal, pimenta moída, orégano, salsinha picada. Esta maionese pode servir para usar como pasta para passar no pão, preparar sanduíches ou para misturar aos legumes para fazer uma salada.

Valor nutricional da receita: 380 Kcal, 44 g de carboidrato, 9 g de proteína, 20 g de gordura, 103 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 33 kcal e em 1 ponta de faca: 8 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: receita liberada, usar o leite em pó sem lactose ou a biomassa de banana.

Pacientes em dieta anti histamínica: evitar pimenta branca e noz moscada.

Manteiga de azeite

• 2 xícaras de azeite de oliva extra virgem
• Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim, louro… (ou as ervas da sua preferência)
• Opcional: pimenta em grão: verde, rosa, alho triturado, etc.

Misture todos os ingredientes, ou bata tudo no liquidificador, e leve a geladeira. Ela vai endurecer e pode ser usada como manteiga no pãozinho ou em receitas.

Valor nutricional da receita: 3818 Kcal, 0g de carboidrato, 0 g de proteína, 432 g de gordura, 9 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 222 kcal e em 1 ponta de faca: 53 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: receita liberada, não usar alho.

Azeite de oliva temperado

O azeite de oliva não é apenas uma opção de tempero para as saladas, ele também pode ser usado no preparo de receitas, e também para passar no pão. E por ser rico em gorduras saudáveis, é uma ótima alternativa para substituir a margarina. Para não errar numa receita, a dica é usar ¾ de xícara de azeite de oliva para cada xícara de manteiga/margarina especificada na receita.

Valor nutricional de ¾ xícara de azeite: 1.553,67Kcal, 0 g de carboidrato, 0 g de proteína, 176 g de gordura, 4 mg de sódio.

Pacientes em Dieta Fodmap: receita liberada.

Pasta de berinjela

• 1kg de berinjela
• Sal marinho, limão e salsa a gosto
• 6 colheres (chá) de azeite
• 2 a 3 colheres (sopa) de farinha de rosca ou de mandioca

Asse as berinjelas no forno a 180º C ou no bico do gás. Descasque de baixo da torneira de água fria. Amasse e junte sal, limão, alho, salsa e azeite. Acrescente a farinha de rosca se a pasta estiver mole.

Valor nutricional da receita: 623Kcal, 121g de carboidrato, 13 g de proteína, 15 g de gordura, 160 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 15 kcal e em 1 ponta de faca: 3 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: usar farinha de mandioca.

Better butter ou manteiga melhorada

• 1 xícara de manteiga (deixada fora da geladeira para amolecer)
• 1 xícara de azeite de oliva extravirgem
• Ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim, louro… (pode variar com as da sua preferência).

Leve todos os ingredientes ao processador, quando ficar na consistência de pasta, leve a geladeira até endurecer. É uma manteiga melhorada, mas ainda não deixa de ser manteiga, portanto, consuma com moderação. Se usar a manteiga ghee, melhor ainda!

Valor nutricional da receita: 3.537Kcal, 0g de carboidrato, 2 g de proteína, 400 g de gordura, 29 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 200 kcal e em 1 ponta de faca: 48 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: liberada.

• 2 xícaras de amendoim tostado sem casca
• 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (veja como fazer AQUI)
• 100 ml de leite de coco (pode ser Ducoco)
• Açúcar 2 colheres (chá) ou sal a gosto.

Bater todos os ingredientes no liquidificador, começando pelo amendoim, até formar uma pasta homogênea. Pode ser consumida doce ou salgada.

Valor nutricional da receita: 1.924Kcal, 77 g de carboidrato, 70 g de proteína, 163 g de gordura, 66 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 112 kcal e em 1 ponta de faca: 27 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: leite de coco é com cuidado, essa pasta pode ser consumida com moderação.

Patê de atum e cream cheese

• 1 lata de atum em óleo escorrido
• 1 cebola média cortada em 4 partes
• ¼ xícara de pepino em conserva picado
• 1 embalagem de cream cheese
• ½ colher (sopa) de suco de limão
• 1 colher (chá) de sal marinho

No processador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea (2 minutos).

Valor nutricional da receita: 525Kcal, 9 g de carboidrato, 39 g de proteína, 37 g de gordura, 916 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 43 kcal e em 1 ponta de faca: 10 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: usar cream cheese sem lactose.

Patê de azeitona preta e ricota

• 200 g de azeitona preta sem caroço
• 150 g de ricota
• ¼ xícara de azeite de oliva
• ¼ xícara de salsinha
• ½ colher (chá) de sal marinho

No processador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea.

Valor nutricional da receita: 940 Kcal, 33 g de carboidrato, 19 g de proteína, 91 g de gordura, 1.879 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 57 kcal e em 1 ponta de faca: 14 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: usar ricota sem lactose.

Iogurte grego caseiro

Outro ingrediente que pode aparecer em pratos como bolos e pães no lugar da margarina é o iogurte grego. Ele oferece uma textura à receita, fornece uma boa dose de proteínas e não excede em calorias e gorduras não saudáveis. Em uma receita, a orientação é usar ½ xícara de iogurte grego para cada xícara de margarina/manteiga indicada na receita.

Valor nutricional de ½ xícara de iogurte grego: 164 Kcal, 21 g de carboidrato, 7 g de proteína, 6 g de gordura, 115 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 33 kcal e em 1 ponta de faca: 8 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: usar iogurte grego sem lactose.

Manteiga de nozes com amêndoas

• 100 g de nozes
• 50 g de amêndoas (laminadas ou inteiras), canela a gosto.

Colocar todos os ingredientes no triturador/processador de alimentos até ficar tudo sob forma de manteiga. Quando estiver pronto basta colocar em um pote ou vidro fechado. No dia seguinte está ainda melhor.

Valor nutricional da receita: 940 Kcal, 28 g de carboidrato, 25 g de proteína, 89 g de gordura, 0 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 156 kcal e em 1 ponta de faca: 37 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: comer com moderação ou evitar essa receita.

Pasta de grão de bico 1

• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido
• 4 dentes de alho amassados
• 1 pitada de sal marinho
• Salsa picada.

 Coloque os ingredientes no copo do liquidificador e vá ligando e desligando o aparelho até obter uma pasta. Se for necessário pingue um pouco de água ou de azeite de oliva.

Valor nutricional da receita: 417 Kcal, 70 g de carboidrato, 23 g de proteína, 7 g de gordura, 18 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 41 kcal e em 1 ponta de faca: 10 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: não fazer essa receita.

Pasta de grão de bico 2

• 1 lata de grão de bico
• ¼ xícara de azeite
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1 dente de alho pequeno
• Suco de 1 limão
• Sal marinho e pimenta-do-reino

Bata no liquidificador o grão de bico, 1 colher (sopa) do líquido da conserva, o azeite, a salsinha, o alho e o suco. Tempere com sal e a pimenta.

Valor nutricional da receita: 1.851 Kcal, 124 g de carboidrato, 40 g de proteína, 137 g de gordura, 39 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 79 kcal e em  1 ponta de faca: 19 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: não fazer essa receita.

Pasta de grão de bico 3

• 430 g de grão de bico (cozido por 50 minutos)
• 3 colheres (sopa) de tahini
• 1 limão galego espremido
• 4 dentes de alho
• Ervas a gosto (pode utilizar coentro e hortelã)
• Sal rosa do Himalaya ou marinho
• 1/2 copo de azeite de oliva

Processe tudo até ficar uma pastinha na consistência que quiser (se precisar, adicione um pouco de água filtrada para ficar mais molinha).

Valor nutricional da receita: 2.082,71 Kcal, 127 g de carboidrato, 46 g de proteína,  161 g de gordura, 84 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 87 kcal e em 1 ponta de faca: 21 kcal.

Pacientes em Dieta Fodmap: não fazer essa receita.

Pasta de cogumelos

• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• Sal marinho e pimenta a gosto
• 1 kg de cogumelos bem picadinhos
• 1 ovo e 1 clara mal batidos

Refogue a cebola em uma frigideira antiaderente, pingando água de vez em quando, junte o alho, o sal e a pimenta e refogue mais um pouco. Acrescente os cogumelos e cozinhe por uns 20 minutos com a panela tampada, sacudindo-a de vez em quando. Bata no liquidificador. Passe  para uma panela limpa, junte os ovos e cozinhe em fogo baixo até engrossar, sem ferver. Coloque em potinhos e deixe esfriar. Tampando-se a superfície com um pouco de óleo conserva-se até 1 mês na geladeira.

Valor nutricional da receita: 333 Kcal, 39 g de carboidrato, 41 g de proteína, 8 g de gordura, 154 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 7 kcal e em 1 ponta de faca: 2 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: não fazer essa receita.

Pasta de legumes

• 2 colheres (chá) de azeite
• ¼ xícara de água
• 1 pimentão (150 g)
• 1 cenoura média (80 g)
• 1 cebola pequena (60 g)
• 1 chuchu pequeno (130 g)
• 1 molho de cheiro-verde
• 50 g de azeitonas verdes picadas
• 125 ml de leite desnatado ou leite de soja
• 1 gema

Cozinhe os legumes em água e azeite. Junte as azeitonas, o leite, a gema e deixe ferver por uns 5 minutos. Em seguida, bata no liquidificador com o cheiro-verde e tempere com sal a gosto.

Valor nutricional da receita: 344 Kcal, 35 g de carboidrato, 12 g de proteína, 19 g de gordura, 903 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 14 kcal e em 1 ponta de faca: 3 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: não fazer essa receita.

Requeijão vegetal

• 150 g de tofu firme (queijo de soja)
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1/3 xícara de água quente
• 1 maço de manjericão fresco ou tomates secos
• 1 colher (sopa) orégano
• Ervas finas, sal marinho e pimenta a gosto.

O sabor deste requeijão depende das ervas que são adicionadas a ele, caso queira ele mais neutro use apenas o tofu com água e azeite de oliva. Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta cremosa. Conservar em geladeira por 5 dias. Este requeijão serve para temperar vegetais, pratos de carne ou para acompanhar sanduíches e saladas.

Valor nutricional da receita: 162 Kcal, 3 g de carboidrato, 10 g de proteína, 14 g de gordura, 12 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 26 kcal e em 1 ponta de faca: 6 kcal

Pacientes em Dieta Fodmap: receita liberada.

Abacate amassado ou guacamole

Para quem não dispensa uma torradinha no café da manhã, a sugestão é trocar a manteiga pelo abacate. Para passar na torrada, você pode preparar uma pasta de abacate, retirando a polpa da fruta e amassando bem com o auxílio de um garfo. Você pode preparar uma guacamole ou comer com 1 fio de mel ou de xarope de agave ou, ainda, fazer uma maionese de abacate (veja a receita AQUI).

Pacientes em Dieta Fodmap: não utilizar essa receita.

Pasta de castanha de caju com manjericão

Falso requeijão de inhame

• 1 inhame médio
• sal a gosto
• temperinho verde ou cebolinha

Descasque o inhame e cozinhe até ficar bem macio. Passe o inhame e os temperinhos no processador ou liquidificador, de forma que assuma a consistência de um purê bem denso. Pode colocar outros temperos ao seu gosto.

Pacientes em dieta low fodmap: receita liberada.