As nossas escolhas alimentares afetam diretamente a nossa saúde e até mesmo a nossa cultura e a saúde do nosso planeta. E isso envolve a escolha entre alimentos in natura, minimamente processados e ultra processados.
Considerando que alimentação trata-se de ingestão de nutrientes, é importante estarmos atentos aos alimentos que temos escolhido no nosso dia-a-dia.
Hoje em dia, a indústria alimentícia nos oferece muitos produtos alimentícios atraentes, e os alimentos naturais acabam ficando de lado. Para que a alimentação seja saudável, é importante que ela seja baseada em alimentos in natura e minimamente processados.
Para trazer mais consciência e entendimento sobre esse assunto, esse post se trata dos alimentos in natura/minimamente processados, alimentos processados e ultra processados. Segue uma breve explicação sobre cada classe de alimentos e, superimportante, os vários motivos pelos quais devemos evitar os alimentos ultra processados.
In natura ou minimamente processados:
São aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais (frutas, verduras, leite, ovos, carnes), sem que tenham sofrido qualquer alteração quando retirados da natureza. Eles se deterioram rapidamente e, por isso, justifica que sejam submetidos a um processamento mínimo, como: processos de limpeza, embalagem, fracionamento, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, pasteurização, congelamento, fermentação, moagem ou secagem.
Processos mínimos aumentam a durabilidade, facilitam armazenamento (e até mesmo o consumo), e não mudam sua qualidade nutricional. Por exemplo: grão moído em forma de farinha, leite pasteurizado, corte de carnes resfriadas, grãos polidos e embalados.
Na hora de comprar os alimentos in natura é melhor sempre optar por produtos orgânicos (sem agrotóxicos) por não conterem poluentes e, se possível, comprar de agricultores da sua região, para incentivar o plantio e a mão de obra familiar.
Alimentos processados:
São alimentos em que, na indústria, foram adicionados de ingredientes, como sal, açúcar, gordura ou vinagre. Esses ingredientes servem para aumentar a vida de prateleira ou melhorar o sabor. Exemplos desses alimentos são: fruta em calda, legumes em conserva, carne de sol (conhecido como charque no Sul), peixe conservado em óleo.
Embora sejam produtos derivados diretamente da versão original, é necessário limitar/moderar o seu consumo, pois são alimentos acrescidos de quantidades de ingredientes superiores ao recomendado para o consumo diário (sal, açúcar, óleo, vinagre).
Alimentos ultra processados:
São produtos que contêm na sua lista de ingredientes, além de sal, açúcar, gorduras, xaropes, diversas substâncias de uso exclusivamente industrial e substâncias sintetizadas em laboratórios a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas, como petróleo e carvão. Esses aditivos servem para estender a vida de prateleira, mas também para agregar sabor, aroma, cor, textura, para que se tornem extremamente atraentes.
Para sabermos como diferenciar um alimento processado do ultra processado, uma boa dica é olhar a lista de ingredientes no verso da embalagem. Se tiver 5 ingredientes ou mais (incluindo os nomes difíceis, como emulsificantes, realçadores de sabor, espessantes, emulsificantes e outros nomes de aditivos) estão na classificação como ultra processados. Exemplos: biscoitos, salgadinhos (de pacote), macarrão instantâneo, refrigerantes, refrescos e sucos de pó, entre outros.
Por que evitar o consumo de alimentos ultra processados
1) Pelo meio ambiente:
A manufatura, distribuição e comercialização prejudicam a sustentabilidade do planeta, porque levam ao acúmulo de embalagens. Além disso, a demanda de matéria-prima para a fabricação desses alimentos aumenta a necessidade de uso de agricultura com uso de agrotóxicos e demanda maior de uso de água potável.
2) Pela composição nutricional:
São produtos ricos em açúcar, gorduras ruins, sódio, aditivos, são pobres em nutrientes, antioxidantes e fibras. Além disso, há o risco de encará-los como saudáveis por propagandas enganosas, ex.: adição de vitaminas na composição de bolacha recheada.
3) A sinalização cerebral:
O consumo de calorias é maior e a sinalização de saciedade no cérebro e no trato gastrointestinal não ocorre ou ocorre tardiamente. Veja bem: a quantidade de calorias dos alimentos ultra processados varia de cerca de 2 1/2 calorias por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de 4 calorias por grama (barras de cereal), podendo chegar a 5 calorias por grama, no caso de biscoitos recheados e salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijão.
4) Hipersabor:
Os alimentos ultra processados contém muitos atributos que podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade. Um desses atributos é o hipersabor, por isso, são ricos em sódio, glutamato, aditivos, açúcar, gordura. Esses aditivos deixam o produto super gostoso e criam hábito/dependência.
5) Comer sem atenção:
São produtos criados para comer em qualquer lugar fazendo qualquer coisa e o cérebro não registra o consumo. Come-se vendo TV, na mesa de trabalho, andando, dirigindo.
6) Porções gigantes pelo baixo custo dos ingredientes:
Além disso, o ser humano nunca quer perder a vantagem de pagar menos por mais. Isso leva ao consumo involuntário maior de calorias e portanto, à obesidade;
7) Calorias líquidas:
O organismo tem capacidade menor para “registrar” calorias vindas de bebidas adoçadas, como refrigerantes, sucos industrializados, refrescos.
8) Cultura:
As campanhas agressivas e milionárias promovidas pelas grandes marcas a nível mundial prejudicam as culturas regionais, pois passam a ser desinteressantes pelas pessoas, aliado ao desejo de pertencer a uma cultura moderna e superior (comum entre jovens).
9) Impacto na vida social:
Alimentos ultra processados são consumidos sem talheres, em qualquer lugar, sem qualquer preparo, qualquer horário. Vêm pronto para consumo e pode levar ao isolamento, pois se consome vendo TV, na frente do computador, no carro…
O que fazer diante dos alimentos minimamente processados e ultraprocessados?
Se você consome muitos alimentos ultra processados, comece a sua mudança aos poucos. Comece treinando o seu paladar, vá trocando aos poucos os alimentos o seu dia-a-dia, valorizando mais os momentos das refeições, da compra e da escolha e do preparo dos alimentos. Faça uma mudança gradual, para que você consiga sustentá-la, porque a alimentação deve ser prazerosa e saudável.
Texto baseado no Guia Alimentar para a População Brasileira no Ministério da Saúde, 2014.
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