Aprender a manter o peso é um aprendizado diferente de emagrecer. É aprender o seus limites, aprender a comer de forma descontraída sem começar a engordar de novo. Na verdade isso deve ser treinado também durante o emagrecimento, através da mudança de comportamento alimentar, para quando chegar o momento de manter, isso acontecer de uma forma natural.

Uma variação de peso é normal, exemplo: 1 kg a mais até a parte da noite é normal pela retenção de líquidos, fezes…, 1 kg a mais na segunda-feira, após o final de semana, pode ser normal pelas refeições diferentes que você fez. Porém, na segunda-feira você já vai retomar a sua rotina normal e seu peso voltará ao normal também, sem que você faça mais nada além disso.

PS.: isso depende também se o peso conquistado é sustentável, para saber mais sobre isso, leia sobre Peso Sustentável.

Por isso, para aprender a manter o peso, sugiro que você compre uma balança digital e se pese nas sextas, segundas e quartas. Sempre pela manhã, sem roupa, após urinar, antes do desjejum. Esse é o seu peso “verdadeiro”. Faça uma tabela e vá anotando o peso e deixe um espaço para anotações e observações, para que você vá entendendo como o seu peso “funciona”, como as situações impactam nele, isso vai te trazer auto conhecimento.

A pesagem sexta, segunda e quarta é pelo seguinte: sextas-feiras serve para saber como foi a semana, segundas-feiras para saber como o final de semana impactou no seu peso (se manteve, se aumentou pouco ou muito…) e quartas-feiras para saber se já voltou a normal ou não. Caso o peso tenha aumentado muito na segunda (mais de 1,5 kg) ou caso na quarta-feira o peso ainda não tenha voltado ao normal da sexta, ao invés de se desesperar, se xingar, mergulhar em pensamentos negativos, achar que foi tudo uma farsa, pare e pense: o que eu fiz de diferente? Pelo jeito, a maneira como você se portou no final de semana, ou a maneira como você tem encarado a manutenção de forma geral deve ser revista. O que você pode melhorar? O que você tem descuidado? Pense, planeje e retome. Simples assim.

Caso acredite que tenha aumentado o peso significativamente, enfrente o medo de se pesar. Se ficares negando, poderá piorar, e um lapso (descuido situacional) poderá levar à uma recaída (abandono do cuidado e reganho de boa parte ou todo o peso).

Lembre-se que você não está imune a engordar. Ninguém está e ninguém é. Entre os magros, 10% dos magros são os chamados “magros de ruim”, os demais 90% dos magros são magros por merecimento. Sim, eles se cuidam diariamente. Se não cuidam, engordam como qualquer outra pessoa.

Então eu vou ter que cuidar para o resto da vida? Sim, claro! Obesidade é uma condição crônica, assim como diabetes, pressão alta… Se a gente descuida, piora. Você precisa manter a prática de tudo o que aprendeu. Vamos fazer uma analogia: imagine que você é funcionário de uma empresa e está aspirando um cargo de gerência. Para ser promovido você entrega os relatórios com antecedência, chega sempre no horário, faz hora extra… Até que finalmente o teu chefe te promoveu. O que você acha que vai acontecer se você não se dedicar mais da mesma forma? Passar a entregar os relatórios atrasados, chegar atrasado… Você vai perder o cargo de gerência. Então, tudo o que você quer manter na sua vida por que é importante para você, você terá que cuidar e nutrir diariamente/frequentemente: o cônjuge, os amigos, o emprego, a empresa, e não será diferente com o seu peso magro. Faz sentido para você?

Bem, eu sei que esse post está ficando longo, mas… Precisamos falar de mais algumas coisas importantes!

Prevenção de recaída:

Nesta fase do tratamento – a manutenção de peso – você vai aprender diversas coisas, como:

Ter expectativas realistas sobre os desejos de comer: a vontade de comer pode ressurgir caso você venha a passar algum momento difícil, se esse era o seu comportamento anterior. Isso não significa que você está retornando ao padrão alimentar anterior (comer por impulso ou por emoções negativas). As pessoas tendem acreditar que tudo foi temporário quando isso acontece, e facilmente se deixam levar, porém, é necessário fazer um pouco de esforço nesses momentos para, de fato, não acabar em uma recaída. Exemplo: o fumante que parou de fumar às vezes tem vontade de fumar quando passa por alguma preocupação, nessas horas ele têm que fazer um pouco de esforço para tolerar essa vontade passageira. Ter que se esforçar um pouco é normal, está tudo bem.

O risco de recaída (voltar a engordar) será minimizado se você tiver expectativas realistas sobre o que significa manter o peso e tiver realmente construído uma nova forma de se alimentar. Se você continua a temer os alimentos e as situações que envolvem comida ou determinados tipos de comida (p. ex., “Eu não posso comer chocolate, se não como demais” ou “Eu espero nunca mais ter vontade de comer torta na padaria”) você provavelmente estará mais vulnerável à recaída quando os pensamentos que envolvem comer voltarem a ocorrer. Por isso é tão importante que você tenha realmente se trabalhado na mudança da sua relação com a comida. Afinal, essa evitação fóbica não é um bom sinal. A estratégia de prevenção de recaída mais importante para a reeducação alimentar pode envolver que você intencionalmente provoque lidar com a comida. Aquela pessoa que progride para um ponto onde pode se colocar em situações que sabidamente terá desejo de comer pode enfrentar realisticamente futuros ressurgimentos inesperados deste desejo.

É o momento de refletir sobre o que tudo que aprendeu e as habilidades que desenvolveu ou aperfeiçoou, para identificar o que achou mais importante e como esses aprendizados poderão ser aplicadas no futuro.

Para isso, é importante lembrar que:

a) Sensação de impotência: é importante destacar que o sucesso e a mudança ocorreram graças aos seus esforços e às novas habilidades que você adquiriu e desenvolveu. Isso envolve a crença de que você tem capacidade de lidar com as situações que desencadeavam vontade de comer, o que poderá desafiar diretamente suas possíveis crenças limitantes, deterministas ou relativas à impotência, como: “eu não consigo”, “eu não sou capaz”. Ter consciência de que essa conquista aconteceu por mérito seu sinaliza que você é sim capaz de influenciar ativamente as situações e acontecimentos. Parabéns!

b) Sensação de fracasso: documentar (relembrar, escrever…) suas conquistas desafia os pensamentos potencialmente negativos de que nunca terá sucesso e sempre fracassará. O que no início parecia impossível/insuportável mostrou-se possível e suportável ou mesmo ao final, indiferente. Então, sempre que vierem pensamentos negativos de medo, fracasso, etc, lembre das suas conquistas e triunfos da sua vida!

c) Sensação de imprevisibilidade: acreditar que o seu mundo, o seu dia-a-dia é imprevisível contribui, em muito, para sua ansiedade. Reconhecer que ele é mais previsível do que você imagina é muito bom e importante, apenas requer planejamento e organização prévios. Quando estamos organizados com a nossa alimentação, não ficamos à mercê da imprevisibilidade da vida (que gera ansiedade), não ficamos a mercê do improviso (comer o que tem do jeito que dá) e de sabotagens (já que não tenho lanche, vou na padaria mesmo…).

É sempre útil lembrar:

1) Que há relação entre os pensamentos, sentimentos e comportamentos, como comer.

Você aprendeu quão próxima é a relação entre seu pensamento e como se sente, e que pensamento e sentimento leva à ação. A chave para dominar o desejo de comer é compreender totalmente que seus pensamentos catastróficos são apenas pensamentos falsos que você não precisa aceitar/acatar. Ter aprendido a diferenciar pensamentos produtivos e não produtivos, pensamentos-verdade de pensamentos-ideia, pensamentos coerentes e não coerentes sobre comida, comer e emagrecimento, é muito importante. Por exemplo: para manter o peso não pode comer carboidrato, já que estou aqui eu vou aproveitar, já que eu comi a metade, vou comer tudo, já que não fiz exercício não adianta cuidar a alimentação.

2) A necessidade de estar consciente das armadilhas do pensamento.

Quando você já não acreditar nesses pensamentos (negativos, sabotadores, catastróficos), terá o poder de escolher se quer ou não acreditar e não terá mais razão para sentir medo das situações que envolvem comida.

3) Sobre a necessidade de questionar os pensamentos sobre desejo de comer e substituí-los por pensamentos que sejam úteis e capacitantes.

Quando você está lidando com situações e pensamentos aflitivos, poderá perder temporariamente seu ponto de vista e não enxergar a realidade com clareza. Quando você procura manter a sua perspectiva, o seu medo de perder o controle termina imediatamente, por isso, continue sendo sempre um observador dos seus pensamentos e sentimentos. Pense sobre o que você pensa.

4) Sobre importância de confrontar e enfrentar as situações/fases que o desejo de comer aumenta:

Você deve sempre lembrar que aumento da vontade/desejo de comer em determinadas épocas da vida não é sinônimo de recaída. Mas, você deve manter os cuidados, minimizando assim alterações importantes de peso, e procurar ajuda rapidamente. Não sinta vergonha do profissional, de procurá-lo novamente, acima de tudo você precisa ter coragem para enfrentar uma fase mais difícil para não ter uma recaída.

É importante identificar quais os eventos ou situações são mais difíceis de enfrentar. Com base nestas informações, é provável que ocorram situações ou eventos que aumentem a probabilidade de retorno dos sentimentos e pensamentos relacionados à comida. Esses podem envolver mudanças de casa, cidade, emprego, ou seja, qualquer mudança de rotina. Você deve estar preparado para reveses temporários e para a possibilidade de que, em algum momento no futuro, vivencie um aumento nos pensamentos que envolvem comer. É importante salientar que essas são pioras temporárias e não significam um fracasso permanente ou que as dificuldades anteriores tenham voltado. Da mesma forma, você precisa ficar tranquilo e pensar que isso não implica que suas habilidades recém-adquiridas não estejam funcionando. Evitar o pensamento de que foi tudo uma “farsa”.

Ficar alerta às situações difíceis, que podem aumentar o desejo de comer aumenta a probabilidade de você usar as habilidades que aprendeu durante o tratamento. Voltar logo ao profissional pode assegurar que seus comportamentos disfuncionais sobre o desejo de comer de antes do emagrecimento aumenta a probabilidade de que logo você consiga retomar os comportamentos saudáveis.

Continuar a praticar o uso das habilidades novas e perseverar na sua utilização é essencial (lembre-se do gerente). Deve-se usar uma variedade de métodos em vez de se basear em uma estratégia única (exercícios de respiração, relaxamento, imagem mental positiva, busca de evidências (esse pensamento é mesmo uma verdade, é coerente, qual a evidência de que ele é verdadeiro?, etc.). Lembre-se de sempre manter em sua vida atividades revigorantes (que lhe deem prazer, que diminuam a ansiedade, hobbies) para manter-se desfocado do prazer, prêmios e compensações vindos unicamente da comida.

Por fim, quanto mais você praticar suas novas habilidades, mais efetivas elas serão.

Nutrição comportamental e relação com a comida: a melhor “dieta” para emagrecer!