Qual o melhor exercício para emagrecer e qual a melhor forma começar? Muitas dúvidas e mitos giram em torno do exercício físico para emagrecer e, embora a gente saiba o quão importantes eles são, poucas pessoas conseguem praticá-lo com prazer e torná-lo um hábito. Por que será?
O efeito do exercício no emagrecimento
Bem, embora 70-80% do resultado do emagrecimento venha do cuidado com a alimentação, a prática regular de exercícios físicos é fundamental pelos benefícios inquestionáveis para a saúde e qualidade de vida.
Então, em termos de saúde não temos escolha: é fazer ou fazer. A diferença é que quando praticados com esse intuito 20 min diários de caminhada, por exemplo, já são suficientes para proporcionar saúde.
Além disso, os exercícios aliviam o estresse e a ansiedade, o que pode, por sua vez, ajudar a reduzir o apetite/desejos de comer, bem a liberar emoções consideradas desagradáveis de sentir que costumam atrapalhar o emagrecimento. Porém, para o emagrecimento, é preciso aumentar o tempo de prática para 1h para que haja a queima de gordura.
Hábito angular e o exercício
O exercício, inclusive, pode ajudar a aderir mais facilmente ao plano alimentar, pois você poderá se sentir ainda mais focado e motivado. Você já deve ter ouvido alguém falar: “Eu fiz exercício, vou comer direitinho”, dessa forma, melhora a motivação para cuidar da alimentação.
Mas também há quem pense assim: “Já que eu fiz exercício, posso me permitir”. Isso tem nome, e chama-se hábito angular – é quando um hábito influencia em outro hábito. Concluindo: exercício vai ajudar sim a emagrecer se a pessoa tiver comportamentos e crenças funcionais em relação a ele.
Sem falar, claro, que o exercício queimará calorias – que, afinal, é o objetivo do emagrecimento – e preservar o tecido muscular – outro objetivo muito importante evitar a flacidez e manter o metabolismo a “todo vapor” após o processo de emagrecimento!
Enfim, não fazer exercício não é um impeditivo para emagrecer, afinal, 70-80% do emagrecimento é resultado do cuidado com alimentação. No entanto, se você não fizer exercícios, não contará com os benefícios deles e pode chegar à meta com mais flacidez e com o metabolismo lento pela perda de massa muscular, e aí há um risco maior de voltar a engordar.
Como começar o exercício
Antes de qualquer coisa, assim que você decidir começar a se exercitar, consulte um profissional da saúde para fazer uma avaliação. Afinal, se você está acima do peso e/ou sedentário, deve ter cuidado para não se lesionar.
Você pode optar por frequentar uma academia, praticar ioga, natação, corrida, caminhada ou qualquer outra modalidade que lhe agrade. É fundamental que, em primeiro lugar, seja uma atividade da qual você goste, e num ambiente que você se sinta bem.
Caso contrário, é muito provável que você desista em seguida. Quando fazemos um exercício que não gostamos e com o único objetivo de queimar calorias para emagrecer, acaba virando punição!
Seja gentil com você mesmo: escolha um exercício que você realmente goste de fazer e que seja, antes de tudo, por saúde e bem estar. Queimar calorias será conseqüência! E comece aos poucos.
Respeite seus limites e evolua gradualmente
Se você é sedentário e de um dia para o outro decide que vai emagrecer e malhar todos os dias, o exercício acabará se tornando um fardo, você ficará muito dolorido, e você vai acabar abandonando-o de novo.
Outro ponto muito importante é respeitar o corpo se você sentiu alguma dor, e não fazer exercício a ponto de ficar tão dolorido que impeça a prática por vários dias seguidos depois ou acabar se lesionando. Isso contribui pode contribuir para abandonar também.
Organize sua agenda
Se está tendo dificuldade de encaixá-lo no seu dia, repense seus horários e prioridades. Talvez seja necessário acordar mais cedo, rearranjar alguns compromissos, delegar ou eliminar atividades menos relevantes.
Se preferir, você pode fazer exercícios espontâneos (ou informais). O que são exercícios espontâneos? Todos aqueles que você pode inserir na sua rotina e praticar no seu dia a dia. Experimente ir ao seu destino a pé, sempre que possível, por exemplo. Opte pelas escadas ao invés do elevador. Desafie-se sempre a caminhar mais.
Seja criativo! Pense nos exercícios como algo que deve ser inserido na sua rotina, não como algo opcional. Tenha uma programação para eles com horários determinados, como se fosse um compromisso.
Pensamentos sabotadores e exercícios
Na hora de ir ao exercício, podem surgir muitos pensamentos ou sentimentos sabotadores, como preguiça ou vontade de priorizar outra atividade que nem urgente é. Procure não engajar em pensamentos não produtivos e pensar nos benefícios que terá se exercitando.
Crie estratégias para que você não burle. Por exemplo: passar em casa após o trabalho para trocar de roupa e ir à academia pode ser um motivo para acabar ficar em casa, comece a levar a roupa de ginástica para o trabalho e depois vá direto.
Se ao acordar de manhã para se exercitar dá preguiça, já deixe a roupa de ginástica ao lado da cama e, ao acordar, vista-a assim que levantar. Assim por diante.
Se você ainda não faz exercícios pelo menos duas-três vezes por semana, organize-se e planeje uma rotina de atividades físicas. Não fique esperando a vontade vir, por que ela pode não vir, hein… Muitas vezes precisamos começar sem motivação, para criar o caminho neural da motivação no cérebro. Tem um vídeo do Dráusio Varela falando sobre exercícios e as corridas que ele fala sobre isso que é bem interessante.
Quando o exercício para emagrecer é usado como punição
Para finalizar, não utilize os exercícios como punição por ter comido demais como forma de compensar o exagero, pois o exercício começa a tomar forma de algo punitivo ou um mecanismo compensatório. Dessa forma, estaremos imitando o comportamento de pessoas com bulimia, e esse é um caminho perigoso para desenvolvimento de transtorno alimentar.
Se você comer demais, simplesmente retome o cuidado com a sua alimentação em seguida e mantenha a rotina normal. Aqui nesse POST você pode ler mais a respeito de como lidar com os exageros.
Minha história pessoal com exercícios
Nossa relação com os exercícios pode ser muito mais complexa do que se imagina. Quando eu era jovem, eu era muito estudiosa, lia muito, etc. E, por outro lado, não era muito boa em esportes. Portanto, eu era aquela última escolhida para fazer parte do time de vôlei/basquete/handboll na educação física da escola. Dali por diante, eu já passei a detestar exercícios em grupo, afinal, me sentia rejeitada.
No ballet, eu também não tinha muito jeito. Então, meus pais me colocaram na natação, um esporte solitário e perfeccionista. Eu não nadei por 7 anos seguidos, mas sem prazer.
Exercício intenso por autoimagem negativa
Quando me tornei adolescente, comecei a praticar academia. Eu ia todos os dias que ela estivesse aberta, e fazia 2-3 horas de academia. Quando não ia, me sentia culpada. Mas, não era porque eu gostava, e sim porque eu era insegura a respeito do meu corpo, da minha autoimagem, me achava feia.
Quando por outros problemas fui fazer terapia, ao longo dos anos fui recuperando a minha autoimagem, e não sentia mais necessidade de fazer exercícios naquela frequência e intensidade. Porém, eu larguei os exercícios e, então, me dei conta que eu nunca havia gostado de academia. Achava aquele ambiente tóxico, inclusive.
A partir disso, tentei vários outros, afinal, eles são importantes para a saúde. Tentei pilates, spinning, corrida, dança do ventre, e até mesmo Karatê. Por todo esse tempo, eu tinha que criar diversas táticas para conseguir praticar, ou então eu burlava, porque no fundo não gostava.
Tentando manter a prática dos exercícios
Então, eu fazia exercício em locais muito próximos ao trabalho, para tornar o mais prático possível. Uma época cheguei a fazer até mesmo no prédio do trabalho e, ainda assim, eu tinha muita preguiça de trocar de roupa para ir, devido aos milhares de pensamentos sabotadores que invadiam a minha mente a cada vez. Lembro que nessa época eu fazia pilates no prédio do consultório onde eu atendia, e eu cheguei ao ponto de ir pelas escadas de meia mesmo.
E mais um detalhe, tinha que ser às 11h, porque se fosse de manhã cedo ficava muito mal humorada e, se fosse no fim dia, eu já estava muito cansada e burlava. Além disso, tinha que ser com hora marcada com o professor – meu senso de consideração com as pessoas não deixava eu dar o bolo neles.
O encontro com o exercício que eu gosto
Eu ficava pensando se isso seria para sempre assim, e o quão torturante seria. Até que, há 2 anos atrás em um momento de vida muito estressante, decidi fazer ioga. E finalmente me encontrei. Tanto é que não sofro mais com os pensamentos sabotadores, tenho vontade de fazer, não fico olhando no relógio e faço na primeira hora da manhã sem problema algum.
O segredo é descobrir algo que a gente goste e que faça sentido para a gente. Não desista!
No curso de emagrecimento Emagreça Motivado esse é um dos temas abordados! Conheça esse curso online para emagrecer!
Nutrição comportamental e mudança da relação com a comida: a melhor “dieta” para emagrecer.
