As fibras são muito importantes para a nossa saúde de forma geral. Entretanto, quando se trata de evitar a constipação intestinal, é importante conhecer a quantidade de fibras nos alimentos para que a dieta esteja adequada e realmente cumpra com o seu papel.

Sabe-se que, no caso da constipação intestinal, é recomendado o consumo de 25-35 g de fibras diariamente ou de 14 g para cada 1.000 Kcal, e sempre acompanhado de um consumo adequado de água.

Outras situações de saúde em que a presença das fibras é importantes, são: diabetes, colesterol alto, diverticulose, manter uma microbiota intestinal saudável, emagrecimento, esteatose hepática, etc.

Veja abaixo a quantidade de fibras nos principais alimentos, dispostos na tabela de grãos, farinhas e sementes; frutas e hortaliças.

Fibras nos grãos, farinhas e sementes

GrãosPorçãoGramas de fibra
Lentilha cozida1 xícara (chá)7,9
Feijão cozido1 xícara (chá)7,5
Amêndoa com pele½ xícara (chá)5,3
Semente de chia1 colher (sopa)4,4
Amendoim½ xícara (chá)4,1
Soja cozida½ xícara (chá)3,9
Ervilha enlatada½ xícara (chá)3,5
Semente de linhaça1 colher (sopa)3,5
Pipoca estourada3 xícaras (chá)3,0
Germe de trigo3 colheres (sopa)2,9
Farelo de aveia3 colheres (sopa)2,7
Farinha de banana verde2 colheres (sopa)2,6
Milho1 espiga média2,3
Nozes½ xícara (chá)2,3
Farelo de trigo3 colheres (sopa)2,2
Aveia em flocos3 colheres (sopa)2,1
Farinha de aveia3 colheres (sopa)2,1
Farelo de arroz1 colher (sopa)2,0
Milho enlatado½ xícara (chá)1,7
Arroz integral cozido5 colheres (sopa)1,6
Biscoito de trigo integral6 unidades1,6
Macarrão cozido1 xícara (chá)1,2
Pão de centeio1 fatia1,4
Pão de trigo integral1 fatia1,3
Gérmen de trigo1 colher (sopa)1,2
Biscoito de trigo refinado6 unidades0,8
Pão francês e branco1 Fatia0,6
Arroz branco cozido5 colheres (sopa)0,5
Quantidade de fibras nos grãos.

Fibras nas frutas

FrutasPorçãoGramas de fibra
Pêra1 unidade média4,0
Figo seco1 unidade média3,7
Coco ralado seco½ xícara (chá)3,3
Maçã1 unidade média3,0
Abacate½ unidade média3,0
Kiwi1 unidade grande3,0
Abacaxi3 fatias médias 3,o
Morango1 xícara (chá)2,7
Banana1 unidade média2,6
Ameixa seca2 unidades2,4
Pêssego com casca1 unidade média2,3
Laranja1 unidade média2,2
Manga1 unidade média2,2
Ameixa fresca3 unidades pequenas1,8
Tangerina/bergamota1 unidade grande1,8
Mamão1 fatia média1,4
Uva passa2 colheres (sopa)1,3
Nectarina com casca1 unidade média1,2
Melão1 fatia média1,1
Uva branca20 unidades1,0
Quantidade de fibra nas frutas.

Fibras nas hortaliças

HortaliçasPorçãoGramas de fibra
Inhame cozido100 g4,0
Batata assada com casca1 unidade média3,5
Couve de bruxelas cozida½ xícara (chá)3,2
Brócolis cozido½ xícara (chá)2,7
Batata doce assada1 unidade média2,1
Berinjela½ xícara (chá)2,0
Cenoura crua1 unidade média2,0
Espinafre cozido½ xícara (chá)2,0
Batata cozida com casca½ unidade média1,9
Couve-flor cozida½ xícara (chá)1,9
Aspargo cozido½ xícara (chá)1,7
Beterraba cozida½ xícara (chá)1,5
Broto de feijão cozido1 xícara (chá)1,5
Repolho cru½ xícara (chá)1,5
Tomate1 unidade pequena1,5
Batata cozida sem casca1 unidade média1,3
Couve verde½ xícara (chá)1,3
Salsão cru½ xícara (chá)1,1
Pepino com casca1 unidade média1,1
Cebola½ xícara (chá)1,1
Azeitona10 unidades médias1,1
Abóbora½ xícara (chá)1,0
Abobrinha cozida½ xícara (chá)0,8
Alface1 xícara (chá)0,8
Quantidade de fibras nas hortaliças.

Fonte das informações das tabelas: site da Unesp com contribuições minhas.