As fibras são muito importantes para a nossa saúde de forma geral. Entretanto, quando se trata de evitar a constipação intestinal, é importante conhecer a quantidade de fibras nos alimentos para que a dieta esteja adequada e realmente cumpra com o seu papel.
Sabe-se que, no caso da constipação intestinal, é recomendado o consumo de 25-35 g de fibras diariamente ou de 14 g para cada 1.000 Kcal, e sempre acompanhado de um consumo adequado de água.
Outras situações de saúde em que a presença das fibras é importantes, são: diabetes, colesterol alto, diverticulose, manter uma microbiota intestinal saudável, emagrecimento, esteatose hepática, etc.
Veja abaixo a quantidade de fibras nos principais alimentos, dispostos na tabela de grãos, farinhas e sementes; frutas e hortaliças.
Fibras nos grãos, farinhas e sementes
| Grãos | Porção | Gramas de fibra |
| Lentilha cozida | 1 xícara (chá) | 7,9 |
| Feijão cozido | 1 xícara (chá) | 7,5 |
| Amêndoa com pele | ½ xícara (chá) | 5,3 |
| Semente de chia | 1 colher (sopa) | 4,4 |
| Amendoim | ½ xícara (chá) | 4,1 |
| Soja cozida | ½ xícara (chá) | 3,9 |
| Ervilha enlatada | ½ xícara (chá) | 3,5 |
| Semente de linhaça | 1 colher (sopa) | 3,5 |
| Pipoca estourada | 3 xícaras (chá) | 3,0 |
| Germe de trigo | 3 colheres (sopa) | 2,9 |
| Farelo de aveia | 3 colheres (sopa) | 2,7 |
| Farinha de banana verde | 2 colheres (sopa) | 2,6 |
| Milho | 1 espiga média | 2,3 |
| Nozes | ½ xícara (chá) | 2,3 |
| Farelo de trigo | 3 colheres (sopa) | 2,2 |
| Aveia em flocos | 3 colheres (sopa) | 2,1 |
| Farinha de aveia | 3 colheres (sopa) | 2,1 |
| Farelo de arroz | 1 colher (sopa) | 2,0 |
| Milho enlatado | ½ xícara (chá) | 1,7 |
| Arroz integral cozido | 5 colheres (sopa) | 1,6 |
| Biscoito de trigo integral | 6 unidades | 1,6 |
| Macarrão cozido | 1 xícara (chá) | 1,2 |
| Pão de centeio | 1 fatia | 1,4 |
| Pão de trigo integral | 1 fatia | 1,3 |
| Gérmen de trigo | 1 colher (sopa) | 1,2 |
| Biscoito de trigo refinado | 6 unidades | 0,8 |
| Pão francês e branco | 1 Fatia | 0,6 |
| Arroz branco cozido | 5 colheres (sopa) | 0,5 |
Fibras nas frutas
| Frutas | Porção | Gramas de fibra |
| Pêra | 1 unidade média | 4,0 |
| Figo seco | 1 unidade média | 3,7 |
| Coco ralado seco | ½ xícara (chá) | 3,3 |
| Maçã | 1 unidade média | 3,0 |
| Abacate | ½ unidade média | 3,0 |
| Kiwi | 1 unidade grande | 3,0 |
| Abacaxi | 3 fatias médias | 3,o |
| Morango | 1 xícara (chá) | 2,7 |
| Banana | 1 unidade média | 2,6 |
| Ameixa seca | 2 unidades | 2,4 |
| Pêssego com casca | 1 unidade média | 2,3 |
| Laranja | 1 unidade média | 2,2 |
| Manga | 1 unidade média | 2,2 |
| Ameixa fresca | 3 unidades pequenas | 1,8 |
| Tangerina/bergamota | 1 unidade grande | 1,8 |
| Mamão | 1 fatia média | 1,4 |
| Uva passa | 2 colheres (sopa) | 1,3 |
| Nectarina com casca | 1 unidade média | 1,2 |
| Melão | 1 fatia média | 1,1 |
| Uva branca | 20 unidades | 1,0 |
Fibras nas hortaliças
| Hortaliças | Porção | Gramas de fibra |
| Inhame cozido | 100 g | 4,0 |
| Batata assada com casca | 1 unidade média | 3,5 |
| Couve de bruxelas cozida | ½ xícara (chá) | 3,2 |
| Brócolis cozido | ½ xícara (chá) | 2,7 |
| Batata doce assada | 1 unidade média | 2,1 |
| Berinjela | ½ xícara (chá) | 2,0 |
| Cenoura crua | 1 unidade média | 2,0 |
| Espinafre cozido | ½ xícara (chá) | 2,0 |
| Batata cozida com casca | ½ unidade média | 1,9 |
| Couve-flor cozida | ½ xícara (chá) | 1,9 |
| Aspargo cozido | ½ xícara (chá) | 1,7 |
| Beterraba cozida | ½ xícara (chá) | 1,5 |
| Broto de feijão cozido | 1 xícara (chá) | 1,5 |
| Repolho cru | ½ xícara (chá) | 1,5 |
| Tomate | 1 unidade pequena | 1,5 |
| Batata cozida sem casca | 1 unidade média | 1,3 |
| Couve verde | ½ xícara (chá) | 1,3 |
| Salsão cru | ½ xícara (chá) | 1,1 |
| Pepino com casca | 1 unidade média | 1,1 |
| Cebola | ½ xícara (chá) | 1,1 |
| Azeitona | 10 unidades médias | 1,1 |
| Abóbora | ½ xícara (chá) | 1,0 |
| Abobrinha cozida | ½ xícara (chá) | 0,8 |
| Alface | 1 xícara (chá) | 0,8 |
Fonte das informações das tabelas: site da Unesp com contribuições minhas.
