As fibras alimentares desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde digestiva e no bem-estar geral do organismo. Diariamente, nosso corpo necessita de uma quantidade adequada desses nutrientes não digeríveis, que atuam como verdadeiras vassouras intestinais.
No entanto, muitas pessoas desconhecem quais alimentos são ricos em fibras e, consequentemente, não consomem a quantidade recomendada de 25 a 30 gramas por dia. Portanto, compreender a concentração de fibras nos diferentes grupos alimentares torna-se essencial para quem busca uma alimentação equilibrada, capaz de promover o bom funcionamento intestinal e prevenir doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares.
Importância das fibras para a saúde
As fibras alimentares representam um elemento crucial para a manutenção da saúde integral do organismo, desempenhando funções que vão muito além do simples trânsito intestinal. Primeiramente, elas regulam eficientemente o funcionamento do intestino, prevenindo tanto a constipação quanto a diarreia e reduzindo significativamente o risco de desenvolver doenças como diverticulite e câncer colorretal. Sabe-se que, no caso da constipação intestinal, é recomendado o consumo de 25-35 g de fibras diariamente ou de 14 g para cada 1.000 Kcal, e sempre acompanhado de um consumo adequado de água.
Além disso, as fibras solúveis formam um gel no sistema digestivo que diminui a absorção de colesterol e açúcar, contribuindo diretamente para o controle dos níveis de glicose no sangue e para a redução do colesterol LDL. Consequentemente, uma dieta rica em fibras auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, esteatose hepática, diabetes tipo 2 e obesidade, já que proporciona maior saciedade e menor ingestão calórica. Portanto, incorporar alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas em nossas refeições diárias não representa apenas uma escolha alimentar, mas uma decisão consciente em favor da longevidade e da qualidade de vida.
Veja abaixo a quantidade de fibras nos principais alimentos.
Quantidade de fibras em grãos, farinhas e sementes
| Grãos | Porção | Gramas de fibra |
| Lentilha cozida | 1 xícara (chá) | 7,9 |
| Feijão cozido | 1 xícara (chá) | 7,5 |
| Amêndoa com pele | ½ xícara (chá) | 5,3 |
| Semente de chia | 1 colher (sopa) | 4,4 |
| Amendoim | ½ xícara (chá) | 4,1 |
| Soja cozida | ½ xícara (chá) | 3,9 |
| Ervilha enlatada | ½ xícara (chá) | 3,5 |
| Semente de linhaça | 1 colher (sopa) | 3,5 |
| Pipoca estourada | 3 xícaras (chá) | 3,0 |
| Germe de trigo | 3 colheres (sopa) | 2,9 |
| Farelo de aveia | 3 colheres (sopa) | 2,7 |
| Farinha de banana verde | 2 colheres (sopa) | 2,6 |
| Milho | 1 espiga média | 2,3 |
| Nozes | ½ xícara (chá) | 2,3 |
| Farelo de trigo | 3 colheres (sopa) | 2,2 |
| Aveia em flocos | 3 colheres (sopa) | 2,1 |
| Farinha de aveia | 3 colheres (sopa) | 2,1 |
| Farelo de arroz | 1 colher (sopa) | 2,0 |
| Milho enlatado | ½ xícara (chá) | 1,7 |
| Arroz integral cozido | 5 colheres (sopa) | 1,6 |
| Biscoito de trigo integral | 6 unidades | 1,6 |
| Macarrão cozido | 1 xícara (chá) | 1,2 |
| Pão de centeio | 1 fatia | 1,4 |
| Pão de trigo integral | 1 fatia | 1,3 |
| Gérmen de trigo | 1 colher (sopa) | 1,2 |
| Biscoito de trigo refinado | 6 unidades | 0,8 |
| Pão francês e branco | 1 Fatia | 0,6 |
| Arroz branco cozido | 5 colheres (sopa) | 0,5 |
Quantidade de fibras nas frutas
| Frutas | Porção | Gramas de fibra |
| Pêra | 1 unidade média | 4,0 |
| Figo seco | 1 unidade média | 3,7 |
| Coco ralado seco | ½ xícara (chá) | 3,3 |
| Maçã | 1 unidade média | 3,0 |
| Abacate | ½ unidade média | 3,0 |
| Kiwi | 1 unidade grande | 3,0 |
| Abacaxi | 3 fatias médias | 3,o |
| Morango | 1 xícara (chá) | 2,7 |
| Banana | 1 unidade média | 2,6 |
| Ameixa seca | 2 unidades | 2,4 |
| Pêssego com casca | 1 unidade média | 2,3 |
| Laranja | 1 unidade média | 2,2 |
| Manga | 1 unidade média | 2,2 |
| Ameixa fresca | 3 unidades pequenas | 1,8 |
| Tangerina/bergamota | 1 unidade grande | 1,8 |
| Mamão | 1 fatia média | 1,4 |
| Uva passa | 2 colheres (sopa) | 1,3 |
| Nectarina com casca | 1 unidade média | 1,2 |
| Melão | 1 fatia média | 1,1 |
| Uva branca | 20 unidades | 1,0 |
Quantidade de fibras nas hortaliças, legumes e vegetais
| Hortaliças | Porção | Gramas de fibra |
| Inhame cozido | 100 g | 4,0 |
| Batata assada com casca | 1 unidade média | 3,5 |
| Couve de bruxelas cozida | ½ xícara (chá) | 3,2 |
| Brócolis cozido | ½ xícara (chá) | 2,7 |
| Batata doce assada | 1 unidade média | 2,1 |
| Berinjela | ½ xícara (chá) | 2,0 |
| Cenoura crua | 1 unidade média | 2,0 |
| Espinafre cozido | ½ xícara (chá) | 2,0 |
| Batata cozida com casca | ½ unidade média | 1,9 |
| Couve-flor cozida | ½ xícara (chá) | 1,9 |
| Aspargo cozido | ½ xícara (chá) | 1,7 |
| Beterraba cozida | ½ xícara (chá) | 1,5 |
| Broto de feijão cozido | 1 xícara (chá) | 1,5 |
| Repolho cru | ½ xícara (chá) | 1,5 |
| Tomate | 1 unidade pequena | 1,5 |
| Batata cozida sem casca | 1 unidade média | 1,3 |
| Couve verde | ½ xícara (chá) | 1,3 |
| Salsão cru | ½ xícara (chá) | 1,1 |
| Pepino com casca | 1 unidade média | 1,1 |
| Cebola | ½ xícara (chá) | 1,1 |
| Azeitona | 10 unidades médias | 1,1 |
| Abóbora | ½ xícara (chá) | 1,0 |
| Abobrinha cozida | ½ xícara (chá) | 0,8 |
| Alface | 1 xícara (chá) | 0,8 |
Fonte das informações das tabelas: site da Unesp, tabela TACO.
