O objetivo geral da dieta para colesterol alto é reduzir o consumo de gordura trans/hidrogenada, saturada e de colesterol da alimentação, e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, antioxidantes e fibras solúveis e manter peso corporal adequado.
Porém, atualmente sabe-se que a gordura saturada e o colesterol alimentar não são aqueles vilões que “pintaram” para nós no século passado. Hoje sabe-se que a gordura verdadeiramente vilã é a gordura vegetal hidrogenada e outro vilão muitíssimo importante é o carboidrato simples, seja na forma de farinhas refinadas, açúcares e xaropes adicionados pela indústria aos produtos alimentícios.
O que comer na dieta para colesterol:
Sobre cozinhar
Para cozinhar, utilize óleos vegetais, como o de algodão, arroz, gergelim, amendoim ou manteiga, e prefira preparos cozidos, refogados, grelhados ou assados.
Quanto ao óleo de coco extra virgem, ele também pode ser uma opção, mas não deve ser a única, visto que os estudos ainda não são conclusivos. A ABESO e o Conselho Federal de Nutricionistas até o momento desaprovam o uso do óleo de coco como única fonte de gordura da dieta.
Utilize diariamente o azeite de oliva extra virgem na salada, na comida servida no prato ou no pão como cobertura. O azeite de oliva pode ser usado também em refogados ou salteados em fogo baixo, pois ainda que a gordura sature um pouco, há benefícios.
Sobre frutas
O abacate é uma fruta rica em gorduras benéficas, portanto, é interessante consumir uma unidade pequena durante a semana. Outras frutas importantes de serem consumidas são as silvestres, pois são ricas em antioxidantes e pobres em carboidrato, como mirtilos, framboesas, cerejas in natura e morangos.
Suco de romã puro, sem adição de açúcares, xaropes ou sucos de outras frutas, também pode contribuir, podendo consumir 200 ml uma vez ao dia.
Sobre as frutas oleaginosas, consuma castanha-do-pará ou nozes (1 punhado ao dia), sem sal ou açúcar. Elas podem ser consumidas como lanches ou trituradas nas saladas para agregar sabor e crocância, ao invés de queijo ralado ou croutons.
Sobre fibras
Aumente a ingestão fibras, consumindo 3 ou mais frutas diferentes ao dia, introduzindo leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas uma vez ao dia.
Aumente o consumo de folhas verdes escuras e procure consumir 5 tipos de vegetais diferentes ao dia, por exemplo: 3 tipos no almoço e 2 tipos no jantar/café da noite.
Consuma pão integral, porém observe a lista de ingredientes, quanto tipo de farinha e de gordura utilizadas, bem como a quantidade de fibras e açúcar.
Use 1 colher de sopa de farelo de aveia ao dia, que pode ser misturada na comida, na fruta picada, numa batida de leite ou iogurte desnatados.
Sobre peixes
Consuma peixes gordos, como salmão, sardinha, arenque, cavala, atum voador, linguado, 2 duas vezes na semana, preferencialmente assado.
Quanto ao salmão, o ideal é seja selvagem ou do Alasca. Portanto, o ideal é que eles sejam pescados, e não criados em cativeiro, pois são alimentados com ração. No entanto, a sardinha, uma opção bastante acessível, comprovadamente contribui para baixar o colesterol.
Caso você não goste de peixe, troque por 1 colher (sopa) de linhaça triturada por dia adicionada à alguma refeição ou suplemento de ômega 3, como óleo de peixe ou óleo de krill em cápsulas. Dessa forma, você manterá uma boa ingestão desse importante nutriente.
Sobre carnes, lácteos e ovos
Consuma carne vermelha magra duas vezes na semana e, se tiveres oportunidade de consumir carne de gado orgânica, que é o gado que se alimenta de capim/pasto, melhor ainda, pois a carne orgânica é fonte de omega 3. Nas demais refeições, dê preferência às carnes brancas, como peito de frango e peixes.
Use leite e iogurte desnatados e queijos brancos, como ricota e queijo minas frescal. Quanto aos iogurtes, procure aqueles com apenas 2 ou 3 ingredientes no máximo, pois dessa forma estará escolhendo um produto sem adição de açúcares e xaropes.
Quanto aos ovos, as claras podem ser consumidas com tranquilidade, e pode ser mais prudente, para você que está com colesterol alto, limitar o consumo do inteiro a uma unidade por dia. O ovo pode ser consumido cozido, poche, omelete, mexido ou frito com pouca gordura em frigideira antiaderente.
Curiosidade:
A quantidade máxima de consumo de colesterol recomendada por dia é de 300 mg, e um gema de ovo possui 180 mg de colesterol. No entanto, o verdadeiro causador de problemas cardíacos não é o colesterol, e sim a gordura saturada e os carboidratos simples. O ovo é pobre em gordura saturada. Além do mais, a gema vem acompanhada de diversos antioxidantes que evitam que o colesterol da mesma sofra oxidação e, ao consumirmos muito pouco colesterol vindo da dieta, o corpo regula a quantidade necessária produzindo ele próprio, no fígado e no intestino. Como sempre, equilíbrio é tudo em tudo.
Dicas extras para sua dieta para colesterol
Use cúrcuma e alho para temperar os seus alimentos. Eles vão bem com ovos, legumes refogados, carnes, peixes, aves, arroz. No entanto, lembre-se que o alho deve ser bem macerado para se obter seus benefícios.
Leia os rótulos dos alimentos para ver o tipo de gordura utilizada, o ideal é óleo de palma, azeite de oliva, óleo de arroz, bem como para saber se há muita adição de açúcar e xaropes.
Cuidado com o tipo de cobertura que usará no pão. Evite margarinas e maioneses, limite os requeijões e cream cheeses. Prefira azeite de oliva, creme de ricota, cottage, quark, azeite de oliva ou receitas de pastas para pão.
Estilo de vida e a dieta para colesterol:
- Faça uma alimentação colorida;
- Controle bebidas alcoólicas e pare de fumar;
- Estudos mostram que dieta vegetariana pode ser uma boa aliada ao tratamento das dislipidemias;
- Pratique exercícios físicos regulares;
- Consuma chocolate amargo;
- Caso você já consuma vinho tinto, mantenha 150 ml ao dia. Se você não bebe, nem comece!
- O consumo de chá verde pode ajudar: o equivalente a duas xícaras nas primeiras horas do dia é o suficiente. Cuidado com a cafeína se você for sensível a ela ou caso você tenha alguma outra contra indicação para o consumo, como hipertensão arterial;
- Aprenda a lidar com as suas emoções e a dividir os seus sentimentos para lidar melhor com o estresse;
- Informe-se sobre meditação, como o Mindfulness.
O que evitar na dieta para colesterol
Evite alimentos fritos e preparações gordurosas, como nata, bacon, banha, carnes gordas, gordura aparente da carne, salames, linguiças, mortadelas, presuntos, queijos amarelos como cheddar e colonial, margarinas comuns, manteiga, creme de leite, leite integral e seus derivados na forma integral, óleo de dendê, halvarinas (gordura vegetal semelhante à margarina) e produtos industrializados.
Leia os rótulos dos alimentos e evite aqueles em que na lista de ingredientes conste “gordura vegetal hidrogenada” ou apenas “gordura vegetal”, pois são sinônimos, bem como evite “gordura interesterificada”.
Evite o consumo de embutidos/carnes processadas (presuntos, peito de peru, chester, salsicha, hambúrguer e bacon).
Não use para cozinhar o óleo de milho e canola e evite o uso do óleo de cártamo, pois possuem ômega 6 em excesso, e você precisa aumentar o consumo de ômega 3.
Evite alimentos fontes de gorduras trans, como sorvetes, salgadinhos de pacote, biscoitos, bolachas com creme, massas folhadas, pastelarias, maionese, pipoca de microondas, chocolates, bolos e tortas industrializadas, frituras comerciais, molhos prontos para salada, margarinas mais endurecidas, barras achocolatadas, sopas enlatadas, frituras encontradas em lanchonetes, produtos assados comerciais, petiscos empacotados, etc.
Evite o máximo possível açúcares e seus “parentes” comumente encontrados em produtos industrializados. São eles: xarope de milho, de frutose, açúcar líquido ou invertido, maltodextrina.
Evite refrigerantes, sucos de frutas (mesmo naturais, prefira comer as frutas), balas, doces, produtos de padaria, bolos tradicionais com farinha branca e muito açúcar.
Diminua o consumo de carboidratos industrializados, como os pães. Prefira um pão integral caseiro. Adquirir uma panificadora pode ser uma boa ideia!
Sugestão de leitura:
Referências:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508743
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26507559
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477983
