A intolerância à lactose é um problema que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo. Felizmente, a enzima lactase surge como uma solução eficaz para quem sofre com esta condição. Neste post, vou mostrar a você pode incorporar a lactase na sua vida diária e desfrutar dos produtos lácteos sem desconforto.
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O que é a enzima lactase?
Primeiramente, é importante entendermos que a lactase é uma enzima naturalmente produzida pelo nosso organismo no intestino delgado. Ela desempenha um papel fundamental na quebra da lactose, o açúcar presente no leite e seus derivados, transformando-a em glicose e galactose, que são facilmente absorvidas pelo corpo. Entretanto, muitas pessoas não produzem lactase suficiente, o que resulta em sintomas desagradáveis após o consumo de lácteos.
Como usar a enzima lactase
Existem diversas maneiras de incorporar a enzima lactase na sua alimentação. A mais comum é através de suplementos em comprimidos ou gotas, que podem ser encontrados facilmente em farmácias e lojas de produtos naturais. Além disso, você também encontrará produtos lácteos pré-tratados com lactase no mercado.
Lactase em comprimidos
Os comprimidos de lactase são uma opção prática e eficaz. Você deve tomá-los antes de consumir alimentos que contenham lactose. No Brasil, é possível encontrar a enzima lactase disponível em forma de cápsulas e sachês. Normalmente, a recomendação é ingerir o comprimido cerca de 30 minutos antes da refeição, mas sempre verifique as instruções específicas do produto que você adquiriu.
Quanto de lactose uma dose de lactase digere
É importante observar, no momento da compra, a quantidade de FCC ALU (Unidades de Lactase) por cada cápsula ou dose. Primeiramente, é necessário compreender que a lactase é medida em unidades FCC (Food Chemical Codex). Nas farmácias, é comum encontrar suplementos com 10.000 FCC, que é considerada quantidade suficiente para a digestão de uma refeição com produtos lácteos.
A quantidade necessária varia conforme o teor de lactose do alimento que você irá consumir. É importante saber que uma dose padrão de 10.000 FCC/ALU de lactase permite que você consuma, em média, cerca de 50g de lactose. Assim, um único comprimido de 10.000 FCC ALU seria suficiente para digerir a lactose presente em aproximadamente 800ml de leite integral, já que cada 200ml contém cerca de 12 g de lactose. Veja mais sobre a quantidade de lactose nos alimentos.
Como calcular a dose de lactase
Calcular a dose correta de enzima lactase é essencial para garantir sua eficácia.
Além disso, a sensibilidade individual também influencia na dosagem ideal. Por isso, muitos especialistas recomendam iniciar com uma dose mais baixa e aumentá-la gradualmente até encontrar a quantidade que previne eficazmente os sintomas. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas sobre a dosagem mais adequada para seu caso específico.
Lactase em gotas
As gotas de lactase oferecem maior flexibilidade. Você pode adicioná-las diretamente ao leite ou outros produtos lácteos. Após adicionar algumas gotas (conforme indicado na embalagem), é necessário aguardar cerca de 24 horas na geladeira para que a enzima quebre eficientemente a lactose. Este método é ideal para quem prefere tratar os alimentos antes do consumo.
Produtos pré-tratados/enzimados
Atualmente, o mercado oferece uma variedade de produtos lácteos já tratados com lactase, como leites, iogurtes e sorvetes. Estes produtos facilitam muito a vida de quem sofre com intolerância à lactose, pois eliminam a necessidade de suplementação adicional.
A individualidade de cada um
A relação entre unidades FCC e capacidade de digestão de lactose não é completamente linear, pois depende de diversos fatores como temperatura, pH do ambiente digestivo e o tempo de contato entre a enzima e o substrato. Além disso, a eficácia também varia de acordo com a formulação específica do suplemento e a sensibilidade individual da pessoa.
É importante ressaltar que pessoas com diferentes graus de intolerância à lactose podem necessitar de doses variadas da enzima para obter o mesmo nível de conforto digestivo. Por isso, é sempre recomendável começar com uma dose menor e ajustá-la conforme sua tolerância e necessidade específica.
Quanto tempo dura o efeito da enzima lactase
A enzima lactase tem um tempo de ação de aproximadamente 30 minutos após sua ingestão. Ou seja, se você ingeriu a enzima, você deve comer o alimento em até 30 minutos.
Depois disso, seu efeito para auxiliar na digestão da lactose pode durar entre 2 e 5 horas após o uso. É por isso que muitos especialistas recomendam consumir a enzima aproximadamente 15-20 minutos antes de ingerir alimentos lácteos e, em eventos onde as refeições são servidas com intervalos consideráveis, pode ser necessário tomar doses adicionais para manter o efeito da enzima durante todo o período de consumo de alimentos com lactose.
Por exemplo, em uma festa onde os pratos chegam gradualmente, se passar muito tempo até a sobremesa, o efeito da enzima pode diminuir ou passar completamente, causando desconforto digestivo quando consumir lactose novamente. Por isso, é importante monitorar o tempo entre as porções e tomar uma dose adicional da enzima conforme necessário.
Alimentos que ajudam na ação da enzima lactase
Quando você consome produtos lácteos, mesmo utilizando a enzima lactase, a combinação com certos alimentos pode ajudar a diminuir os sintomas da intolerância à lactose. Aqui estão algumas combinações benéficas:
Alimentos ricos em fibras
Combinar lácteos com alimentos ricos em fibras como arroz integral, feijão e vegetais (brócolis, couve-flor e cenoura) pode ajudar a reduzir a velocidade da digestão e diminuir os sintomas da intolerância. A fibra ajuda a retardar o esvaziamento gástrico, permitindo que a enzima lactase (natural ou suplementada) tenha mais tempo para agir sobre a lactose.
Alimentos com gorduras saudáveis
Castanhas, amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são excelentes fontes de gorduras saudáveis que, quando consumidas junto com pequenas quantidades de lácteos, podem ajudar a desacelerar a digestão. Esta desaceleração proporciona mais tempo para a atuação da enzima lactase, facilitando a quebra da lactose.
Alimentos probióticos
Iogurtes com culturas vivas, mesmo contendo alguma lactose, são geralmente melhor tolerados do que o leite normal, pois as bactérias presentes auxiliam na digestão da lactose. Você pode combinar iogurtes (preferencialmente os com baixo teor de lactose) com frutas e cereais integrais para uma digestão mais confortável.
Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kimchi, chucrute e picles podem ajudar a equilibrar a microbiota intestinal, contribuindo para uma melhor digestão geral, inclusive de pequenas quantidades de lactose.
Alimentos com proteínas
Adicionar fontes de proteína como tofu, carnes magras ou ovos à refeição que contém lácteos pode ajudar a equilibrar a digestão, criando um ambiente digestivo mais favorável para digerir a lactose.
Cereais integrais
A aveia e outros cereais integrais são ricos em fibras e ajudam no funcionamento intestinal, podendo ser um bom complemento para acompanhar pequenas porções de laticínios.
Lembre-se que, enquanto estas combinações podem ajudar, cada organismo reage diferentemente. Portanto, é fundamental observar como seu corpo responde e, se necessário, consultar um nutricionista para orientações personalizadas sobre as melhores combinações alimentares para seu caso específico.
Alimentos que atrapalham a ação da enzima lactase
Alimentos que podem comprometer a ação da enzima lactase
Veja abaixo os principais alimentos e fatores que podem comprometer a eficácia da enzima lactase:
Alimentos com cafeína
Alimentos com cafeína, como café, chocolate, chá preto, chá mate e chá verde, podem interferir no metabolismo da lactose. A cafeína estimula a motilidade intestinal, podendo reduzir o tempo de contato entre a enzima lactase e a lactose no intestino.
Bebidas alcoólicas
Embora não haja evidências conclusivas nas pesquisas encontradas, muitos especialistas sugerem que o álcool pode irritar a mucosa intestinal e potencialmente reduzir a eficácia da enzima lactase, seja a natural ou a suplementada.
Alimentos com excesso de gordura
Refeições muito gordurosas podem retardar o esvaziamento gástrico e alterar o tempo de trânsito intestinal, o que pode interferir na atuação adequada da enzima lactase sobre a lactose no momento certo.
Consumo de gordura ajuda ou piora a ação da lactase?
Com base nas informações disponíveis, há dois lados dessa questão:
Por um lado, a gordura pode ajudar a reduzir os sintomas da intolerância à lactose ao desacelerar o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Alguns queijos mais gordurosos, por exemplo, tendem a ser melhor tolerados por pessoas com intolerância à lactose, não apenas pelo menor teor de lactose, mas também porque a gordura presente neles pode retardar a digestão, aumentando o tempo de contato da enzima com os alimentos.
Por outro lado, refeições gordurosas demais podem interferir na digestão normal e potencialmente afetar a absorção e atuação adequada de enzimas digestivas, incluindo a lactase. Isso significa que excesso de gordura pode comprometer a eficiência da enzima.
O equilíbrio parece ser o ideal: uma quantidade moderada de gordura pode ajudar a prolongar o tempo de contato entre a enzima lactase e a lactose no intestino, permitindo uma digestão mais completa. Entretanto, refeições excessivamente gordurosas podem sobrecarregar o sistema digestivo e prejudicar a absorção adequada dos nutrientes.
Cada organismo reage de forma diferente, portanto, o melhor é observar como seu corpo responde às diferentes combinações de alimentos lácteos com mais ou menos gordura para determinar o que funciona melhor no seu caso específico.
Dicas para maximizar ainda mais os efeitos da enzima lactase
Para obter os melhores resultados com a lactase, considere estas dicas práticas:
- Inicie com pequenas quantidades de lácteos tratados com lactase para avaliar a tolerância do seu organismo.
- Mantenha sempre os suplementos de lactase à mão, especialmente quando for comer fora de casa.
- Lembre-se que a quantidade necessária de lactase varia de pessoa para pessoa, portanto, ajuste a dosagem conforme sua sensibilidade individual.
- Combine o consumo de lácteos com outros alimentos, pois isso pode ajudar a diminuir os sintomas da intolerância.
Conclusão
Em suma, a enzima lactase representa uma solução eficaz para quem deseja continuar desfrutando dos benefícios nutricionais dos produtos lácteos. Seja através de suplementos ou produtos pré-tratados, é possível adaptar o uso da lactase ao seu estilo de vida. Portanto, não deixe que a intolerância à lactose o impeça de aproveitar seus alimentos favoritos. Experimente as diferentes formas de utilização da enzima e descubra qual funciona melhor para você!
Se você sente desconforto mesmo consumindo laticínios sem lactose, informe-se sobre sensibilidade à caseína e leite A2A2.
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