Nutricionista Adriana Lauffer

Porque deixar leguminosas de molho

Porque deixar as leguminosas de molho

Embora não seja obrigatório, deixar as leguminosas de molho antes do cozimento pode trazer benefícios, como a redução de compostos antinutricionais e o aumento da digestibilidade.

As leguminosas, como os feijões, grão-de-bico, lentilha, entre outras, contêm compostos antinutricionais. Esses compostos são conhecidos como fitatos e inibidores de enzimas, que podem dificultar a absorção de nutrientes pelo organismo. Portanto, o processo de molho ajuda a reduzir esses compostos, tornando os nutrientes mais disponíveis para absorção.

Além disso, o molho das leguminosas também pode ajudar a reduzir o tempo de cozimento, tornando-as mais macias e facilitando a digestão. Isso pode ajudar a evitar desconfortos gastrointestinais, como gases e inchaço, que algumas pessoas experimentam ao consumir leguminosas.

Como é o processo do molho

Para fazer o molho, basta colocar as leguminosas em uma tigela grande, cobri-las com água e deixá-las de molho por algumas horas, geralmente de 4 a 8 horas. Após o molho, é importante descartar a água do molho e enxaguar bem as leguminosas antes de cozinhá-las.

No entanto, é importante mencionar que algumas leguminosas, como lentilhas vermelhas e ervilhas amarelas, não precisam necessariamente ser deixadas de molho, pois possuem menor teor de compostos antinutricionais. Portanto, as recomendações de molho podem variar dependendo do tipo de leguminosa.

É importante destacar que esses compostos antinutricionais podem ser reduzidos ou inativados por meio de outras técnicas também, não só com o molho prévio. Essas técnicas são germinação, fermentação e cozimento adequado.

Calor do cozimento versus o molho

O calor do cozimento também pode inativar os compostos antinutricionais presentes nas leguminosas. O cozimento adequado das leguminosas, em temperatura alta e por tempo suficiente, pode reduzir a presença desses compostos e tornar os nutrientes mais disponíveis para absorção.

No entanto, o molho prévio das leguminosas oferece algumas vantagens adicionais.

  1. O molho ajuda a reduzir os tempos de cozimento, tornando as leguminosas mais macias e facilitando a digestão. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas com sensibilidade digestiva às leguminosas.
  2. O molho das leguminosas permite uma remoção mais eficiente dos compostos antinutricionais, uma vez que essas substâncias são solúveis em água. Isso significa que parte desses compostos pode ser removida durante o molho, resultando em leguminosas mais suaves e de melhor digestibilidade.

Quais são os compostos antinutricionais?

As leguminosas contêm alguns compostos antinutricionais que podem interferir na absorção de nutrientes. Alguns dos principais são:

  1. Fitatos: também conhecidos como ácido fítico, os fitatos podem se ligar a minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio, formando complexos insolúveis e dificultando sua absorção pelo organismo.
  2. Taninos: são compostos fenólicos que podem afetar a digestão e absorção de proteínas, além de interferir na atividade de enzimas digestivas.
  3. Lectinas: são proteínas que podem ter efeitos adversos na mucosa intestinal e interferir na absorção de nutrientes.
  4. Oligossacarídeos não digeríveis: são carboidratos presentes nas leguminosas que não são completamente digeridos pelo nosso organismo, o que pode causar desconforto gastrointestinal, como flatulência.

Presença de enxofre nas leguminosas

O enxofre, também encontrado nas leguminosas, não é um composto antinutricional, mas é um elemento presente em diferentes alimentos, incluindo leguminosas.

Em algumas pessoas, o consumo excessivo de alimentos ricos em enxofre pode levar a uma maior produção de gases intestinais. Essa produção de gases pode causar desconforto abdominal, flatulência e odor fecal mais intenso. Isso ocorre devido ao metabolismo bacteriano no intestino, que pode produzir gases como o sulfeto de hidrogênio.

O enxofre é essencial para o organismo e desempenha diversas funções biológicas. No entanto, pode ser importante equilibrar a ingestão de alimentos ricos em enxofre e monitorar a tolerância individual.

Se você perceber que certos alimentos ricos em enxofre, como as leguminosas, causam desconforto gastrointestinal, é possível fazer ajustes na dieta ou buscar orientação de um profissional de saúde para encontrar estratégias que ajudem a reduzir os sintomas.

O molho e o enxofre

Parte do enxofre presente nas leguminosas pode ser eliminado durante o processo de molho em água. O enxofre é solúvel em água e, ao deixar as leguminosas de molho, ocorre uma liberação desse mineral na água. Portanto, ao descartar a água do molho, parte do enxofre também será descartada.

No entanto, é importante ressaltar que o enxofre não é considerado um composto antinutricional indesejado nas leguminosas, mas sim um mineral essencial. Portanto, não é necessário remover completamente o enxofre das leguminosas. O objetivo principal do molho das leguminosas é reduzir os teores de compostos antinutricionais como os fitatos e os taninos, que podem interferir na absorção de nutrientes. O enxofre, nesse contexto, não é um alvo específico do processo de molho.

O molho das leguminosas e o teor de Fodmaps

Deixar as leguminosas de molho pode ajudar a reduzir o teor de FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) presentes nesses alimentos. Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que podem ser fermentados no intestino, causando sintomas gastrointestinais em algumas pessoas, especialmente aquelas com síndrome do intestino irritável (SII) ou sensibilidade aos FODMAPs.

Ao deixar as leguminosas de molho, ocorre uma pré-fermentação, onde os FODMAPs solúveis em água são liberados na água de molho. Portanto, descartar essa água antes do cozimento pode ajudar a reduzir a quantidade de FODMAPs nas leguminosas. Concluindo, ao deixar certos alimentos de molho em água, é possível reduzir o teor de FODMAPs, uma vez que parte desses compostos solúveis em água é liberada na água de molho.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa pode reagir de forma diferente aos FODMAPs, e algumas pessoas podem tolerar as leguminosas mesmo sem deixá-las de molho. Além disso, vale ressaltar que nem todos os FODMAPs são eliminados completamente durante o processo de molho, e o grau de redução pode variar dependendo do alimento em questão. É sempre recomendado consultar um nutricionista especializado para orientações específicas sobre a dieta baixa em FODMAPs. Se você tem sensibilidade aos FODMAPs, é recomendado consultar um nutricionista especializado para orientação individualizada.

Precisa deixar o arroz integral de molho?

O arroz integral não precisa ser deixado de molho para eliminar compostos antinutricionais, como é recomendado para algumas leguminosas. Os compostos antinutricionais presentes no arroz integral, como os fitatos, podem ser reduzidos durante o processo de cozimento.

Portanto, no caso do arroz integral, é suficiente cozinhá-lo adequadamente para torná-lo mais nutritivo e melhorar a digestibilidade, pois o cozimento em água quente ajuda a inativar os compostos antinutricionais e facilita a absorção dos nutrientes presentes no arroz integral.

No entanto, se você preferir deixar o arroz integral de molho por um período antes de cozinhar, isso pode ajudar a reduzir o tempo de cozimento e melhorar a textura.