Se você já pesquisou sobre nutrição, provavelmente já ouviu falar dos fitatos – aqueles compostos que podem “roubar” minerais do nosso corpo. E se você é fã de feijão (como todo brasileiro deveria ser!), pode ter se perguntado: será que existe diferença na quantidade de fitatos entre os diferentes tipos de feijão?
O que são os fitatos?
Os fitatos são compostos naturais encontrados em leguminosas, grãos e sementes. Eles funcionam como uma espécie de “cofre” onde a planta guarda fósforo para usar quando precisar germinar. O problema é que, quando comemos esses alimentos, os fitatos podem se ligar a minerais importantes como ferro, zinco e cálcio, dificultando sua absorção pelo nosso organismo.
A quantidade de fitatos entre os diferentes tipos de feijão
Aqui vem a boa notícia: a diferença na quantidade de fitatos entre os feijões não é tão significativa quanto você pode imaginar.
O feijão preto e o vermelho tendem a ter concentrações ligeiramente mais altas de fitatos comparados ao feijão branco ou fradinho. Mas estamos falando de uma diferença de apenas 10-30% entre eles.
Para colocar em perspectiva: se o feijão preto tem 100mg de fitatos por 100g, o feijão branco pode ter entre 70-90mg. Na prática do dia a dia, essa diferença é bem pequena.
O que realmente faz diferença
Se você quer reduzir os fitatos do seu feijão, foque no preparo, não no tipo. Aqui estão as estratégias que realmente funcionam:
- Deixe de molho por ~12 horas antes de cozinhar. Esse simples passo pode reduzir significativamente o conteúdo de fitatos.
- Troque a água algumas vezes se possível.
- Cozinhe bem o feijão. O calor quebra boa parte dos fitatos, então não tenha pressa no cozimento. Um feijão bem cozido pode ter 50-80% menos fitatos que o grão cru.
- Descarte a água do molho antes de cozinhar, pois parte dos fitatos fica na água, então não aproveite essa água para o cozimento.
Mitos sobre remolho
Adicionar algumas gotas de limão ou vinagre podem ajudar a ativar enzimas naturais que quebram os fitatos, mas o efeito é modesto (cerca de 20-30% de redução adicional). Não é essencial, mas pode ser uma pequena otimização.
E aqui vai mais um esclarecimento importante: você pode cozinhar com a panela tampada normalmente – os fitatos não evaporam com o vapor! Eles se decompõem pelo calor, mas não “saem voando” pela tampa. Aliás, cozinhar tampado é melhor: economiza energia e mantém a temperatura mais estável.
Outros fatores que influenciam
Algumas coisas que podem afetar o conteúdo de fitatos e que fogem do nosso controle:
- Frescor do produto: feijões muito velhos tendem a concentrar mais fitatos
- Variedade específica: mesmo dentro do feijão preto, diferentes cultivares podem variar mais entre si do que em relação a outros tipos
- Condições de cultivo: solo, clima e práticas agrícolas influenciam o conteúdo final
Os fitatos são sempre vilões?
Antes de declarar guerra aos fitatos, é importante saber que eles não são completamente prejudiciais. Estes compostos também têm propriedades antioxidantes e podem ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
O segredo está no equilíbrio: uma dieta variada, com preparo adequado dos alimentos, geralmente resolve qualquer questão relacionada à absorção de minerais.
Conclusão prática
Se você está escolhendo entre feijão preto, carioca, branco ou fradinho, pode ficar tranquilo e escolher pelo sabor, preço ou preferência pessoal. A diferença nos fitatos é pequena e facilmente compensada com o preparo correto.
Invista seu tempo e energia em:
- Deixar o feijão de molho adequadamente
- Cozinhar bem
- Manter uma alimentação variada
- Não esquecer de outras fontes de ferro e zinco na dieta
No final das contas, qualquer feijão bem preparado é uma excelente fonte de proteínas, fibras e minerais. E convenhamos: feijão é uma das bases da nossa culinária brasileira – não tem por que complicar algo tão gostoso e nutritivo!
Gostou desse post? Então você poderá gostar do post sobre Porque deixar as leguminosas de molho.
Referências
- Kumari, S. (2018). Effect of soaking on anti-nutritional factors in food legumes.
- El-Hady, E.A.A. & Habiba, R.A. (2003). Effect of soaking and extrusion conditions on antinutrients and protein digestibility of legume seeds.
- Gupta, R.K., Gangoliya, S.S. & Singh, N.K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains.
- Healthline (2023). How to Reduce Antinutrients in Foods.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health (2024). Are Anti-nutrients Harmful?
- Udensi, E.A., Ekwu, F.C. & Isinguzo, J.N. (2007). Antinutrient factors of vegetable cowpea seeds during thermal processing.
- National Center for Biotechnology Information (2020). A review on traditional technology and safety challenges with regard to antinutrients in legume foods.
- Jansen, M. et al. (2020). Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds.
