Há diversos mitos e verdades sobre alimentação, e especialmente quando o assunto é “ovo”. Muitas outras pessoas ainda têm muitas dúvidas e inseguranças, por isso é bastante freqüente a pergunta no consultório: “afinal, quantos ovos posso comer por dia?”. Mas, hoje eu quero deixar as pessoas felizes com a notícia: o ovo está absolvido! Comer ovos faz bem para a saúde!
O ovo é considerado pelos especialistas em nutrição como o segundo melhor alimento do mundo, pois ele contém tudo o que é necessário para que haja uma vida. O ovo perde apenas para o leite materno, que se encontra em primeiro lugar.
Nutrientes presentes nos ovos
O ovo é muito nutritivo, afinal, é composto por ácidos graxos saturados e insaturados, 20 aminoácidos, 14 minerais, 12 vitaminas e carotenóides.
Vitaminas, minerais e antioxidantes
Dentre as vitaminas, minerais e antioxidantes, merecem destaque:
- As vitaminas B12, ácido fólico, A, D, E, K;
- As proteínas, pois apenas um ovo fornece 20% das proteínas que necessitamos diariamente;
- Os antioxidantes, visto que o ovo é rico nos carotenóides luteína e zeaxantina;
Proteínas e aminoácidos
Quanto as aminoácidos, sabemos que o ovo é rico em fosfatidilcolina, também chamada de lecitina. Já sobre as proteínas, você pode conferir abaixo a percentagem de absorção de aminoácidos (proteínas) de cada alimento em comparação ao ovo. Além de tudo, o ovo é uma fonte proteica melhor do que qualquer outra possível a nós:
- Leite Materno – 49% de absorção
- Ovo (clara+gema) – 48%
- Carne, peixe e frango – 32%
- Fórmulas de aminoácidos – as melhores não chegam a 30%
- Soja – 17%
- Produtos láteos – 16%
- Clara de ovo – 17%
- Espirulina – 6%
Benefícios dos ovos para a saúde
Considerando sua composição, um estudo publicado em 2008 pela Nutrition and Metabolism, evidenciou e comprovou que o ovo tem os seguintes benefícios:
- Ação anti-inflamatória, sendo capaz de diminuir a proteína C reativa;
- Emagrecimento, como efeito indireto, pois o ovo aumenta o hormônio adiponectina, responsável pela queima de gordura;
- Aumento do HDL, o colesterol “bom”;
- Diminui os níveis de insulina, prevenindo diabetes;
- Diminui a incidência de doença cardiovascular;
- Menor risco de degeneração macular nos olhos (relacionada com a idade);
- Previnem catarata e de retinose pigmentar. Ou seja, melhoram a visão e previnem contra doenças oftálmicas degenerativas.
Visto todos esses benefícios ao consumir ovos, podemos acrescentar ele no nosso dia a dia sem preocupações, só precisamos cuidar a procedência. O ideal seria comprar o ovo “caipira” ou orgânico que chega a ter de 10 a 20 vezes mais ômega 3 do que o não orgânico.
Como incluir ovos na alimentação
Podemos consumir os ovos de variadas maneiras. Ele é muito versátil. Podemos consumir ele no café da manhã como uma boa fonte de proteína para iniciarmos o dia, no almoço, no lanche da tarde ou no jantar. Ele pode ser cozido, frito, assado, mexido (com vários ingredientes para dar sabores diversificados), omelete, pochê, entre outras formas e receitas com ovos.
Apenas o ovo cru não é uma boa ideia de consumo, devido ao problema da salmonelose, uma infecção que pode se instalar através de micro rachaduras na casca. Caso você não goste do cheiro ou do gosto “forte” de ovo, que costuma vir da membrana da gema, é só retirá-la.
Não deixe de comer a gema, pois é nela que estão muitos nutrientes valiosos, como a colina, superimportante para o aumento de massa muscular e para a cognição. Concluindo, consuma o ovo por completo. Não devemos comer só uma parte ou outra, isto não faz o menor sentido!
Como armazenar os ovos na geladeira
Outra coisa importante: busque guardar seus ovos dentro da geladeira e não naquele local da porta, que é de fato o pior local para se guardar, por causa da probabilidade de provocar rachaduras no abre e fecha da porta.
A história do ovo e do colesterol
Surpreso com tantos benefícios? Você pode estar pensando: “Mas, porque se falou tão mal deste alimento por tanto tempo?” O poder que a indústria alimentícia tem de influenciar o consumo de alimentos fez o ovo ser “apedrejado” e levar a má fama de ser um alimento que aumenta o colesterol no sangue.
Porém, essa hipótese já foi descartada. Nos anos 1960, pesquisas comprovaram erroneamente que o colesterol da alimentação elevava o colesterol no sangue. Na verdade, essas pesquisas foram manipuladas por cientistas, indústria alimentícia e farmacêutica na época, em função dos seus interesses.
Desde aquela época, toda a importância que o colesterol tem em nosso organismo foi esquecida e desconsiderada, como por exemplo, a síntese de hormônios sexuais. Na verdade, até o momento, não existe nenhum estudo científico que comprove que o ovo é o alimento que aumenta o colesterol! Toda a medicina e a população leiga foram levadas a acreditar nessa ideia, que até hoje nos assombra, e é difícil de reverter essa mentalidade.
Caso queira ler mais sobre a história do colesterol, conheça o livro O Mito do Colesterol, é bem interessante.
