Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel fundamental na saúde humana, sendo essenciais para o funcionamento adequado do sistema cardiovascular, cerebral e anti-inflamatório. Como nosso organismo não consegue sintetizá-los naturalmente, precisamos obtê-los através da alimentação, seja por fontes vegetais como as sementes de linhaça e chia, ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), ou por fontes animais como peixes de águas frias e profundas, que fornecem as formas biologicamente ativas eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA).
A diferença crucial entre estas fontes está na biodisponibilidade e na eficiência de utilização pelo organismo – enquanto o ômega-3 dos peixes é diretamente aproveitado, o ALA vegetal precisa ser convertido pelo corpo em um processo com taxa de eficiência de apenas 1-10%. Compreender estas características é essencial para garantir uma ingestão adequada deste nutriente vital, especialmente considerando que a recomendação diária mínima é de 1g para adultos, com valores específicos para diferentes faixas etárias e condições de saúde.
Tabela de alimentos fontes de ômega 3
| Alimento | Porção | Quantidade de Ômega-3 (mg) | % da Recomendação Diária* |
|---|---|---|---|
| Peixes | |||
| Sardinha | 100g | 3.300 [1] | 330% |
| Salmão (Atlântico) | 100g | 2.260 [2] | 226% |
| Arenque | 100g | 1.729 [2] | 173% |
| Atum em conserva | 100g | ~1.000** [3] | 100% |
| Sementes e Oleaginosas | |||
| Sementes de linhaça | 1 colher sopa (10g) | 2.280 [4] | 228% |
| Sementes de chia | 1 colher sopa (10g) | 1.780 [4] | 178% |
| Nozes | 30g (≈ 8 unidades) | 2.542 [5] | 254% |
| Sementes de gergelim | 1 colher sopa (10g) | 3,4 [6] | 0,34% |
*Considerando a recomendação básica de 1.000mg (1g) diários [7]
**Valor aproximado, varia conforme o tipo de conserva
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Observações importantes:
- Os ômegas-3 em peixes estão principalmente na forma de EPA e DHA, que são formas ativas diretamente utilizáveis pelo organismo [8].
- Nas fontes vegetais (sementes e oleaginosas), o ômega-3 está principalmente na forma de ALA, que precisa ser convertido pelo corpo em EPA e DHA, com taxa de conversão de aproximadamente 1-10% [9].
- Para vegetarianos e veganos, é recomendado consumir o dobro da quantidade diária de ômega-3 de origem vegetal para compensar a menor eficiência de conversão [4].
- O teor de ômega-3 em peixes pode variar conforme o habitat, sendo maior em peixes de águas frias e profundas [3].
- A forma de preparo dos peixes também influencia o teor de ômega-3 disponível. Peixes assados com pele geralmente preservam mais ômega-3 do que outras formas de preparo [3].
Referências
- [1] Mundo Ecologia. “Quanto De Ômega 3 Tem Uma Sardinha?” Disponível em: https://www.mundoecologia.com.br/animais/quanto-de-omega-3-tem-uma-sardinha/
- [2] Terra. “Alimentos ricos em ômega-3”. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentos-ricos-em-omega-3,909faacd9283d7f467bf2986262349bb3dtopjg6.html
- [3] Laboratório de Avaliação Nutricional – INJC/UFRJ. “Ômega 3 – Peixes”. Disponível em: https://lanutri.injc.ufrj.br/2019/12/08/omega-3-peixes/
- [4] Nutritotal. “Ômega-3 na alimentação vegetariana: como obter”. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/parceiros/omega-3-na-alimentacao-vegetariana-como-obter/
- [5] MundoBoaForma. “Ômega 3 Vegano – 9 Melhores Fontes”. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/omega-3-vegano-9-melhores-fontes/
- [6] Educar Saúde. “7 Nozes e Sementes Ricas em Ômega 3 e Ácido alfa-linolênico (ALA)”. Disponível em: https://www.educarsaude.com/nozes-e-sementes-ricas-em-omega-3/
- [7] Rede Cia da Saúde. “Ômega 3 cia da saúde”. Disponível em:
- [8] ESPARTANOS. “Top 5 Alimentos ricos em ômega 3, melhores fontes de ômega 3!”. Disponível em: https://www.espartanos.com.br/alimentos-ricos-em-omega-3-fontes-de-omega-3
- [9] MundoBoaForma. “Chia Tem Ômega-3? Quanto?”. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/chia-tem-omega-3-quanto/
