Compreender a quantidade de colesterol e gordura saturada nos alimentos é fundamental para uma alimentação equilibrada e saudável, especialmente considerando o impacto desses nutrientes na saúde cardiovascular. O colesterol, encontrado exclusivamente em produtos de origem animal, e as gorduras saturadas, presentes principalmente em carnes gordurosas, laticínios integrais e alguns óleos vegetais tropicais, são nutrientes que, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o aumento do colesterol LDL (“ruim”) no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Enquanto o organismo produz naturalmente o colesterol necessário para diversas funções corporais, o consumo dietético desses componentes deve ser monitorado cuidadosamente, seguindo as recomendações de limitar as gorduras saturadas a menos de 10% do total calórico diário. Conhecer o perfil nutricional dos alimentos permite fazer escolhas mais conscientes, priorizando fontes de gorduras saudáveis como peixes, azeite, nozes e abacate, ao mesmo tempo que se reduz o consumo de alimentos processados e de origem animal com alto teor de gorduras prejudiciais. Nesse post vamos conhecer a quantidade de colesterol e de gordura saturada nos principais alimentos.
Quantidade de colesterol nos principais alimentos
| Alimento | Porção | Colesterol (mg) |
| Carnes e Ovos | ||
| Ovo inteiro | 1 unidade grande | 186 |
| Gema de ovo | 1 unidade | 184 |
| Clara de ovo | 1 unidade | 0 |
| Fígado bovino | 100g | 389 |
| Camarão | 100g | 195 |
| Carne bovina (contra-filé) | 100g | 90 |
| Frango (peito sem pele) | 100g | 85 |
| Frango (coxa com pele) | 100g | 125 |
| Carne suína (lombo) | 100g | 79 |
| Cordeiro | 100g | 78 |
| Peixe (salmão) | 100g | 55 |
| Peixe (atum) | 100g | 38 |
| Bacalhau | 100g | 43 |
| Laticínios | ||
| Manteiga | 1 colher de sopa (14g) | 31 |
| Queijo parmesão | 30g | 22 |
| Queijo cheddar | 30g | 30 |
| Queijo cottage | 100g | 10 |
| Leite integral | 1 copo (240ml) | 33 |
| Leite desnatado | 1 copo (240ml) | 5 |
| Iogurte natural integral | 170g | 29 |
| Iogurte desnatado | 170g | 4 |
| Sorvete de creme | 1 bola (50g) | 29 |
| Outros Alimentos | ||
| Maionese | 1 colher de sopa (15g) | 10 |
| Chocolate ao leite | 30g | 7 |
| Pasta de amendoim | 1 colher de sopa (16g) | 0 |
| Abacate | 1 médio | 0 |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa | 0 |
| Frutas (todas) | porção média | 0 |
| Vegetais (todos) | porção média | 0 |
| Leguminosas | porção média | 0 |
| Cereais integrais | porção média | 0 |
| Nozes e sementes | porção média | 0 |
| Tofu | 100g | 0 |
Observações
- Alimentos de origem vegetal não contêm colesterol;
- O colesterol só está presente em alimentos de origem animal;
- Os valores apresentados são aproximados e podem variar dependendo da fonte e do método de preparação;
- Porções menores resultam em menor ingestão de colesterol.
Quantidade de gordura saturada nos principais alimentos
| Alimento | Porção | Gordura Saturada (g) |
| Óleos e Gorduras | ||
| Óleo de coco | 1 colher de sopa (14g) | 12,0 |
| Manteiga | 1 colher de sopa (14g) | 7,2 |
| Banha | 1 colher de sopa (13g) | 5,0 |
| Óleo de palma | 1 colher de sopa (14g) | 7,0 |
| Margarina | 1 colher de sopa (14g) | 2,1 |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa (14g) | 1,9 |
| Óleo de canola | 1 colher de sopa (14g) | 1,0 |
| Óleo de girassol | 1 colher de sopa (14g) | 1,4 |
| Carnes e Derivados | ||
| Bacon | 3 fatias (34g) | 9,0 |
| Linguiça suína | 1 unidade (85g) | 8,5 |
| Carne bovina (costela) | 100g | 8,0 |
| Carne bovina (picanha) | 100g | 7,2 |
| Carne bovina (contra-filé) | 100g | 5,8 |
| Carne bovina (patinho) | 100g | 2,5 |
| Carne suína (barriga) | 100g | 11,0 |
| Carne suína (lombo) | 100g | 3,0 |
| Frango (coxa com pele) | 100g | 3,8 |
| Frango (peito sem pele) | 100g | 1,0 |
| Pele de frango | 100g | 13,0 |
| Peixes e Frutos do Mar | ||
| Salmão | 100g | 3,0 |
| Atum enlatado em óleo | 100g | 2,5 |
| Atum fresco | 100g | 1,1 |
| Bacalhau | 100g | 0,3 |
| Camarão | 100g | 0,3 |
| Laticínios | ||
| Queijo parmesão | 30g | 5,0 |
| Queijo cheddar | 30g | 6,0 |
| Queijo provolone | 30g | 4,8 |
| Queijo mussarela | 30g | 3,7 |
| Queijo cottage | 100g | 1,7 |
| Queijo ricota | 100g | 2,7 |
| Creme de leite | 1 colher de sopa (15g) | 2,0 |
| Leite integral | 1 copo (240ml) | 4,5 |
| Leite semidesnatado | 1 copo (240ml) | 2,4 |
| Leite desnatado | 1 copo (240ml) | 0,3 |
| Iogurte integral | 170g | 3,0 |
| Iogurte desnatado | 170g | 0,4 |
| Produtos de Panificação e Doces | ||
| Chocolate ao leite | 30g | 5,0 |
| Chocolate meio amargo | 30g | 3,3 |
| Croissant | 1 unidade (60g) | 6,6 |
| Biscoito recheado | 3 unidades (30g) | 2,8 |
| Sorvete premium | 1 bola (50g) | 4,5 |
| Outros Alimentos | ||
| Abacate | 1 médio (200g) | 2,1 |
| Ovo | 1 unidade grande | 1,6 |
| Castanha do Pará | 30g | 4,2 |
| Coco fresco | 30g | 8,0 |
| Tofu | 100g | 0,5 |
| Macarrão instantâneo | 1 pacote (85g) | 7,0 |
| Batata frita | 1 porção média (100g) | 3,4 |
| Hambúrguer fast-food | 1 unidade (170g) | 8,0 |
| Pizza de queijo | 1 fatia (100g) | 4,5 |
| Frutas (exceto abacate e coco) | porção média | 0,0-0,1 |
| Vegetais e legumes | porção média | 0,0-0,1 |
| Cereais integrais | porção média | 0,1-0,5 |
| Leguminosas | porção média | 0,1-0,5 |
Observações
- A recomendação da OMS é limitar o consumo de gorduras saturadas a menos de 10% das calorias diárias totais;
- Alimentos de origem animal geralmente são mais ricos em gorduras saturadas;
- Óleos tropicais como coco e palma têm alto teor de gordura saturada, diferente da maioria dos óleos vegetais;
- O processamento industrial muitas vezes aumenta o teor de gorduras saturadas nos alimentos;
- O abacate, embora rico em gorduras (cerca de 15g de gordura total por 100g), contém principalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis. Apenas cerca de 14% da gordura do abacate é saturada.
Referências
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