Sabe-se que para manter a saúde óssea e evitar osteoporose não basta apenas consumir cálcio. É preciso corrigir o metabolismo do cálcio, melhorando absorção e evitando excreção aumentada, bem como direcionar o uso do cálcio para as funções corretas no organismo. Para tudo isso acontecer da forma certa é preciso estar atento a mais alguns detalhes! Veja só:
Alimentos que dificultam a absorção de cálcio
Alimentos ricos em fitatos e oxalatos dificultam a absorção de cálcio. Portanto, devem ser consumidos longe refeições ricas em cálcio. Esses alimentos são: espinafre cru, batata-doce, soja, café preto, chá preto.
Alimentos que aumentam a excreção de cálcio
Existem nutrientes que, quando ingerimos em excesso, aumentam a excreção de cálcio pela nossa urina, impedindo, portanto, a sua absorção. Esses nutrientes são fósforo e sódio, abundantes em refrigerantes e alimentos industrializados, respectivamente. Açúcar e carnes em excesso também podem aumentar a excreção de cálcio.
Estilo de vida e boa absorção de cálcio
Hidratar-se adequadamente é importante. O ideal é beber água, entre 30-35 ml/Kg. Pratique atividade física regular, como caminhadas, hidroginástica, musculação, pois melhora a absorção de cálcio pelos ossos. Porém, com orientação profissional.
Boas fontes de cálcio
Consuma abundantemente boas fontes de cálcio, como: beterraba crua, brócolis, vagem, couve verde, gergelim, talos de vegetais verdes escuros, sardinha, ameixa seca, abóbora, castanha do pará. Embora tenham menos cálcio que os lácteos, são boas fontes vegetais de cálcio, além de magnésio, um mineral que aumenta a biodisponibilidade do mineral.
Metabolismo do cálcio
Consuma abundantemente frutas e vegetais, pois têm bastante potássio que melhora o metabolismo do cálcio, assim como o magnésio. Uma forma de aumentar o consumo é através dos sucos verdes.
Importância da vitamina D para a absorção de cálcio
Exponha-se diretamente ao sol diariamente nas primeiras horas da manhã, por pelo menos 15 minutos e sem protetor solar. O sol em contato com a nossa pele produz a vitamina D ativa. A vitamina D é responsável por “colocar o cálcio dentro do osso”.
Suplementos e boa absorção de cálcio
Tome diariamente os suplementos indicados. São importantes para complementar a alimentação, especialmente quando o paciente não consegue consumir as quantidades adequadas dos nutrientes, ou para reverter quadros de osteopenia. Suplementos de cálcio a base de carbonato de cálcio podem causar constipação intestinal. Portanto, fique atento e converse com seu médico ou nutricionista para testar outros sais de cálcio, se necessário.
Saúde intestinal e boa absorção de cálcio
Sabe-se que sem uma absorção intestinal adequada, de nada vai adiantar alimentação e suplementação corretos. E, para uma boa absorção dos nutrientes, a microbiota intestinal precisa estar saudável. Portanto, especialmente se o seu intestino não funciona bem, o uso de probióticos e/ou prebióticos serão importantes. O intestino deve ter pH levemente ácido para absorver adequadamente o cálcio.
Laticínios e boa absorção de cálcio
Evite a ingestão excessiva de laticínios, pois apesar de serem boas fontes, o cálcio destes alimentos não é tão bem absorvido no intestino, devido à sua composição nutricional de forma geral. Além disso, em excesso podem acidificar o pH sanguíneo e urinário, levando a calcificações à alterações do metabolismo do cálcio no nosso corpo. Essas alterações metabólicas podem causar calcificações ósseas como: esporão, bicos de papagaio, formação de oxalato de cálcio, em função do desequilíbrio dos nutrientes dos lácteos.
Para ler a participação da nutricionista em matéria sobre o Dia Mundial de Combate à Osteoporose (dia 20 de outubro), clique AQUI.
