Você tem osteopenia ou osteoporose? Veja dicas nutricionais importantes para melhorar a absorção do cálcio

Sabe-se que para manter a saúde óssea ou garantir absorção de cálcio não basta apenas consumir cálcio. Para corrigir o metabolismo do cálcio, melhorando absorção e evitando excreção aumentada, bem como direcionar o uso do cálcio para as funções corretas no organismo, é preciso estar atento a mais  alguns detalhes! Veja só:

  • Evite espinafre cru, batata-doce, soja, café preto, chá preto em refeição que tenham alimentos fonte de cálcio, pois dificultarão a absorção do nutriente, por terem fitatos e oxalatos.
  • Não beba refrigerantes, pois têm muito fósforo que aumenta excreção de cálcio.
  • Hidrate-se adequadamente, bebendo água (30-35 ml/Kg).
  • Evite alimentos industrializados pelo excesso de sódio, evitar excessos de carnes e açúcar, pois estes aumentam a excreção de cálcio pela urina.
  • Pratique atividade física regular (caminhadas, hidroginástica, musculação…), pois melhora a absorção de cálcio pelos ossos. Porém, com orientação profissional.
  • Tome suco verde: suco de meio limão + 1 folha de couve verde + 1 copo de água = liquidificar e beber 2 copos ao dia. É rico em cálcio de boa absorção e magnésio, que contribui para o bom metabolismo do cálcio.
  • Consuma abundantemente: beterraba crua, brócolis, vagem, couve verde, gergelim, talos de vegetais verdes escuros, sardinha, ameixa seca, abóbora, castanha do pará, pois são boas fontes vegetais de cálcio.
  • Consuma abundantemente frutas e vegetais, pois têm bastante potássio que melhora o metabolismo do cálcio.
  • Exponha-se diretamente ao sol diariamente nas primeiras horas da manhã, pelo menos 15 minutos, sem protetor solar, para produzir a vitamina D ativa. A vitamina D é responsável por “colocar o cálcio dentro do osso”.
  • Tome diariamente os suplementos indicados. Lembre-se que suplementos de cálcio a base de carbonato de cálcio podem causar constipação intestinal.
  • Use probióticos e/ou prebióticos diariamente, para melhorar a função intestinal. O intestino deve ter pH levemente ácido para absorver adequadamente o cálcio.
  • Evite a ingestão excessiva de laticínios, pois apesar de serem boas fontes, o cálcio destes alimentos não é bem absorvido no intestino, além de acidificar o pH sanguíneo e urinário, levando a calcificações ósseas como esporão, bicos de papagaio, formação de oxalato de cálcio, em função do desequilíbrio dos nutrientes dos lácteos.

Para ler a participação da nutricionista em matéria sobre o Dia Mundial de Combate à Osteoporose (dia 20 de outubro), clique AQUI.