Cuidados com a alimentação na hipertensão arterial

Atualmente consumimos muitos alimentos industrializados e estes são normalmente muito ricos em sódio, visto que é o conservante mais utilizado. São os chamados “alimentos dos homens”. Por isso é necessário cuidar não apenas o sal de cozinha adicionado à comida, mas também o teor de sódio que está presente no próprio alimentos. O ideal é manter uma alimentação mais natural possível, com os chamados “alimentos de Deus”.

Para o bom controle da hipertensão arterial também é importante manter peso corporal adequado e fazer atividade física orientada por profissional, evitar o fumo e bebidas alcoólicas.

Sintomas da hipertensão arterial: dor de cabeça intensa (inicia na nuca), palpitação, visão embaçada, tontura, inchaço nas pernas, pequenos sangramentos espontâneos, geralmente nasais, dor nas pernas ao caminhar, agitação e insônia, calor excessivo, cansaço e intolerância aos esforços, dispnéia.

Vamos às dicas?

  • NÃO USE O SALEIRO À MESA.
  • Use sal  marinho ou sal grosso moído, com moderação.
  • Sal dietético (sal com redução de sódio – a base de cloreto de potássio): podem ser usados em caso de boa diurese, função renal e hepática preservada. Pode ser necessário adaptar o paladar, assim como quando começamos a usar adoçantes.
  • Comer 1 dente de alho esmagado ao dia (de preferência cru).
  • Usar no pão (sanduíches) um bife ou frango grelhado temperado com ervas e pouco ou nenhum sal ou ovos, ao invés de embutidos, como presuntos, chester, peito de peru, salsichas, etc.
  • Cuidar os seguintes componentes dos alimentos industrializados (ler os rótulos): glutamato monossódico, fosfato monossódico, alginato de sódio, benzoato de sódio, propionato de sódio, bicarbonato de sódio.
  • Usar sal marinho iodado para cozinhar. Para temperar as carnes, seja frango, gado, porco ou peixe, pode usar o sal grosso moído. O sal refinado é mais soltinho, mas é um sal pobre em nutrientes e com alto teor de sódio.
  • Primeiro tempere a comida com os temperos naturais (alecrim, orégano, manjericão, manjerona, páprica, curry, adobo, cúrcuma, sálvia, louro, chimi churry, etc) para então colocar uma pitada de sal e experimentar o sabor. Lembre-se que pode ser necessário um período de adaptação do paladar. Não mais que 20 dias.
  • Ao comprar mix de temperos naturais não deixe de conferir o rótulo do produto: várias vezes você encontrará adição de sal e inclusive de glutamato monossódico. Esses não compre, por favor!
  • Muitas pessoas utilizam os caldos industrializados por puro desconhecimento ou insegurança (até mesmo preguiça) sobre como usar temperos naturais. Comece pelos desidratados se não estás disposto a cultivar temperos frescos. É mais fácil do que se imagina. Use a intuição e a criatividade combinando sempre no máximo 3 ervas.

ALIMENTOS E O SEU TEOR DE SÓDIO:

Baixo teor: todos os vegetais e frutas in natura. Todos os cereais, como o arroz, milho, trigo e aveia, desde que adicionados de pouco ou nenhum sal. Óleos e manteigas sem sal. Chá, café e mate, além de sucos de frutas, bebidas sem gás. Açúcar, doces e compotas caseiras. TEMPERE SUA COMIDA COM: louro, cravo, coentro, manjericão, manjerona, salsa, sálvia, tomilho, orégano, pimenta, pimentão, cebola, alho, cebolinha, estragão, curry, gengibre, etc (todos os naturais).

Teor moderado: leite, iogurtes, creme de leite, queijos, ovos, carnes frescas de gado, aves, peixes, frutos do mar.

Alto teor: pão francês, pão de milho, pão doce, pão integral, feijão preto, manteiga e margarina com sal. Todos os produtos de padaria e confeitaria, bolachas doces e salgadas.

Muito alto teor (retirar da alimentação): carnes e pescados defumados e salgados, embutidos (salsicha, lingüiça, chouriço, salame, presunto, patês), bacon, toucinho, caldo e extrato de carne, picles, azeitonas, molho inglês, shoyo, sopas prontas e pó para pudins e flans, saladas de maionese, pizzas, temperos prontos (Sazon, Knor…).

Para temperar os seus alimentos de maneira mais natural, veja esse post sobre fundos para sopas e risotos (AQUI), esse post sobre como fazer sal verde caseiro (AQUI), sobre receitas de coberturas para pão mais saudáveis (AQUI), e sobre manter as ervas frescas (AQUI).

Converse com um nutricionista para adequar o seu plano alimentar. Se você é hipertenso e diabético ou obeso, obviamente não poderá consumir doces livremente por terem baixo teor de sódio. Mas agora você já sabe sobre o teor de sódio dos alimentos.