Seu colesterol está alto? Veja dicas para reduzí-lo

O objetivo da orientação dietética é reduzir o consumo de gordura trans/hidrogenada, saturada e de colesterol da alimentação, e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, antioxidantes e fibras solúveis e manter peso corporal adequado. Hoje sabe-se que a gordura saturada e o colesterol alimentar não são aqueles vilões que “pintaram” para nós no século passado. Hoje sabe-se que as gorduras verdadeiramente vilãs são a gordura vegetal hidrogenada e outro vilão muitíssimo importante é o açúcar. Hoje em dia há excesso de açúcares e xaropes adicionado aos produtos alimentícios pela indústria.

Aumente o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas:

Utilizar óleos vegetais (de algodão, arroz, gergelim ou amendoim) apenas o suficiente para cozinhar, refogar, grelhar. Sempre que possível assar os alimentos. Óleo de coco extra virgem também pode ser uma opção, mas não deve ser a única, visto que os estudos ainda não são conclusivos. A ABESO e o Conselho Federal de Nutricionistas até o momento desaprovam o uso do óleo de coco como única fonte de gordura da dieta para cozinhar.

Usar o azeite de oliva extra virgem na salada, na comida servida no prato ou no pão como cobertura (sem aquecê-los). Pode ser usado também em refogados ou salteados em fogo baixo. Fique atento para a qualidade do azeite!

Usar castanha-do-pará ou nozes (30g ao dia), sem sal ou açúcar. Use-as como lanches ou nas saladas ao invés de queijo ralado ou croutons.

Usar peixes gordos 2 vezes na semana (salmão, sardinha, arenque, cavala, atum voador, linguado). Cuidado com os que são criados em cativeiro e alimentados com ração! Estudos mostram que a sardinha contribui para baixar o colesterol. Consumir peixe assado e preferencialmente o salmão selvagem ou do Alasca.

Caso não goste de peixe, troque por 1 colher (sopa) de linhaça triturada ou óleo de peixe ou óleo de krill em cápsulas. Clique AQUI para saber como escolher um bom suplemento de omega 3.

Usar 1 abacate pequeno ou 1 avocado por semana, metade num dia, metade no outro, com limão. Outras frutas importantes de serem consumidas são as silvestres, pois são ricas em antioxidantes e pobres em carboidrato. São elas: mirtilos, framboesas, cerejas in natura e morangos.

Ler os rótulos dos alimentos para ver o tipo de gordura utilizada, o ideal é óleo de palma, azeite de oliva, óleo de arroz.

Aumente o consumo de fibras:

Aumentar a ingestão de frutas (pelo menos 3 diferentes ao dia) e leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas (1 vez ao dia). Aumentar o consumo de folhas verdes escuras. Consumir 5 tipos de vegetais diferentes ao dia (3 no almoço e 2 no jantar/café da noite).

Use cúrcuma e alho para temperar os seus alimentos. Vai bem com ovos, legumes refogados, carnes, peixes, aves, arroz. O alho deve ser bem macerado para se obter seus benefícios.

Suco de romã (puro, sem adição de açúcares, xaropes ou sucos de outras frutas): 200 ml 1 vez ao dia ou na frequência que você preferir.

Usar pão integral (cuidar a lista de ingredientes – tipo de farinha e de gordura utilizada e quantidade de fibras e açúcar).

Usar 1 colher de sopa de farelo de aveia ao dia. Pode ser na comida, na fruta, leite ou iogurte desnatados ou suco.

Consumir carne vermelha magra duas vezes na semana. Se puderes consumir carne de gado orgânica (gado que se alimenta de capim/pasto), melhor! A carne orgânica é fonte de omega 3. Dar preferência às carnes brancas, como peito de frango. Ovos: claras podem ser consumidas com tranquilidade, 1 ovo inteiro ao dia (cozido, poche, omelete).

Usar leite e iogurte desnatado e queijos brancos (ricota, queijo minas frescal). Cuidado com o tipo de cobertura que usará no pão. Prefira pasta de moranga, “maionese” de abacate, azeite de oliva, creme de ricota, quark ou cottage.

Outros ajustes na sua alimentação e estilo de vida:

 

  • FAÇA UMA ALIMENTAÇÃO COLORIDA.
  • Controlar bebidas alcoólicas e pare de fumar.
  • Dieta vegetariana pode ser uma boa aliada ao tratamento das dislipidemias.
  • Pratique exercícios físicos regulares.
  • Consuma chocolate amargo: 25g em dias alternados.
  • Caso você já consuma vinho tinto, mantenha 150 ml ao dia. Se você não bebe, nem comece!
  • Cá verde: 2 copos nas primeiras horas do dia é o suficiente. Cuidado com a cafeína se você for sensível a ela ou caso você tenha alguma outra contra indicação para o consumo.
  • Aprenda a lidar com as suas emoções e a dividir os seus sentimentos.
  • Aprenda maneira de lidar melhor com o estresse. Veja AQUI algumas dicas.

O que evitar?

Evite ao máximo alimentos fritos e preparações gordurosas. Evite alimentos como nata, bacon, banha, carnes gordas, gordura aparente da carne, salames, linguiças, mortadelas, presuntos, queijos amarelos como cheddar e colonial, margarinas comuns, manteiga, creme de leite, leite integral e seus derivados na forma integral, óleo de dendê, halvarinas (gordura vegetal semelhante à margarina), produtos industrializados.

Leia os rótulos dos alimentos e evite aqueles em que na lista de ingredientes conste “gordura vegetal hidrogenada” ou apenas “gordura vegetal”, pois são sinônimos, bem como evite “gordura interesterificada”.

Evitar o consumo de embutidos/carnes processadas (presuntos, peito de peru, chester, salsicha, hambúrguer e bacon).

Não use para cozinhar o óleo de milho, canola e evite o uso do óleo de cártamo (possuem omega 6 em excesso, e você precisa aumentar o consumo de omega 3).

Evite alimentos fontes de gorduras trans: sorvetes, salgadinhos de pacote, biscoitos, bolachas com creme, massas folhadas, pastelarias, maionese, pipoca de microondas, chocolates, bolos e tortas industrializadas, frituras comerciais, molhos prontos para salada, margarinas mais endurecidas, barras achocolatadas, sopas enlatadas, frituras encontradas em lanchonetes, produtos assados comerciais, petiscos empacotados, etc.

Evite o máximo possível de açúcar, e seus “parentes” comuns em produtos industrializados, como xarope de milho, de frutose, açúcar líquido ou invertido, maltodextrina. Evite refrigerantes, sucos de frutas (mesmo naturais, prefira comer as frutas), balas, doces, produtos de padaria, bolos (bolos em sua versão fit contém menos açúcar).

Diminua o consumo de carboidratos industrializados, como os pães. Prefira um pão integral caseiro. Adquirir uma panificadora pode ser uma boa ideia!

SUGESTÃO DE LEITURA: livro O MITO DO COLESTEROL: Por que a diminuição do seu colesterol não reduzirá o risco de doenças cardiovasculares.

Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508743

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26507559

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477983

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25452773

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2

Arq Bras Cardiol. 2013; 101(4Supl.1): 1-22

By |2017-04-02T16:09:17+00:0011/01/2016|Categories: Alimentação, Nutrição e Saúde|Tags: , , , , , , |