Como manter o meu novo peso?

Aprender a manter o peso é um aprendizado diferente de emagrecer. É aprender até onde você pode se permitir sem começar a engordar de novo. Uma variação de peso é normal, exemplo: 1 kg a mais até a parte da noite é normal pela retenção de líquidos, fezes…, 1 kg a mais na segunda-feira, após o final de semana, pode ser normal pelas refeições diferentes que você fez. Porém, na segunda-feira você já vai retomar a sua rotina normal e seu peso voltará ao normal também.

Por isso, sugiro que você compre uma balança digital e se pese nas sextas, segundas e quartas. Sempre pela manhã, sem roupa, após urinar, antes do desjejum. Esse é o seu peso “verdadeiro”. Faça uma tabela e vá anotando o peso e deixe um espaço para anotações e observações, para que você vá entendendo como o seu peso “funciona”, como as situações impactam nele.

A pesagem sexta, segunda e quarta é pelo seguinte: sextas-feiras serve para saber como foi a semana, segundas-feiras para saber como o final de semana impactou no seu peso (se manteve, se aumentou pouco ou muito…) e quartas-feiras para saber se já voltou a normal ou não. Caso o peso tenha aumentado muito na segunda (mais de 1,5 kg) ou caso na quarta-feira o peso ainda não tenha voltado ao normal da sexta, ao invés de se desesperar, se xingar, mergulhar em pensamentos negativos, achar que foi tudo uma farsa, pare e pense: o que eu fiz de diferente? Pelo jeito, a maneira como você se portou no final de semana, ou a maneira como você tem encarado a manutenção de forma geral deve ser revista. O que você pode melhorar? O que você tem descuidado? Pense, planeje e retome. Simples assim.

Lembre-se que você não está imune a engordar. Ninguém está e ninguém é. Entre os magros, 10% dos magros são os chamados “magros de ruim”, os demais 90% dos magros são magros por merecimento. Sim, eles se cuidam diariamente. Se não cuidam, engordam como qualquer outra pessoa.

Então eu vou ter que cuidar para o resto da vida? Sim, claro! Você precisa manter a prática de tudo o que aprendeu. Vamos fazer uma analogia: imagine que você é funcionário de uma empresa e está aspirando um cargo de gerência. Para ser promovido você entrega os relatórios com antecedência, chega sempre no horário, faz hora extra… Até que finalmente o teu chefe te promoveu. O que você acha que vai acontecer se você não se dedicar mais da mesma forma? Passar a entregar os relatórios atrasados, chegar atrasado… Você vai perder o cargo de gerência. Então, tudo o que você quer manter na sua vida por que é importante para você, você terá que cuidar e nutrir diariamente/frequentemente: o cônjuge, os amigos, o emprego, a empresa, e não será diferente com o seu peso magro. Faz sentido para você?

Bem, eu sei que esse post está ficando longo, mas…

O texto abaixo foi escrito por uma psicóloga cognitivo-comportamental muito renomada em Porto Alegre, a Elizabeth Meyer, que atende especialmente pessoas com transtornos alimentares e obesidade. Fiz algumas adaptações no texto, para torná-lo mais fácil de ler. Aproveite as informações valiosas sobre “prevenção de recaída”.

Prevenção de recaída:

Nesta fase do tratamento (a manutenção de peso) você deve ter claro que a vontade de comer para lidar com determinadas situações e sentimentos pode acontecer de tempos em tempos sem que isso signifique o retorno do padrão alimentar anterior (comer por impulso ou por emoções negativas).

A recaída (voltar a engordar) pode ser minimizada se você tiver expectativas realistas sobre o resultado do tratamento e adotar uma perspectiva saudável sobre sua qualidade de vida. Se você continua a temer os alimentos e as situações que envolvem comida (p. ex., “Eu simplesmente espero nunca mais ter vontade de comer uma barra inteira de chocolate novamente”) você provavelmente estará mais vulnerável à recaída quando os pensamentos que envolvem comer voltarem a ocorrer.

Você precisa refletir sobre o que aprendeu, identificar as habilidades que achou mais importantes e como elas poderão ser aplicadas no futuro. Para isso, você deve ter em mente alguns temas trabalhados nas sessões:

a) Impotência: é importante destacar que o sucesso e a mudança ocorreram graças aos seus esforços e às novas habilidades que você adquiriu e desenvolveu. Isso envolve a crença de que você tem capacidade de lidar com as situações que desencadeavam vontade de comer, o que desafia diretamente suas possíveis crenças deterministas ou relativas à impotência. Ter consciência de que essa conquista aconteceu por mérito seu sinaliza que você é sim capaz de influenciar ativamente as situações e acontecimentos. Parabéns!

b) Fracasso: documentar (relembrar, escrever…) suas conquistas desafia os pensamentos potencialmente negativos de que nunca terá sucesso e sempre fracassará. O que no início parecia impossível/insuportável mostrou-se possível e suportável ou mesmo ao final, indiferente. Então, sempre que vierem pensamentos negativos de medo, fracasso, etc, lembre das suas conquistas e triunfos da sua vida!

c) Imprevisibilidade: acreditar que o seu mundo, o seu dia-a-dia é imprevisível contribui, em muito, para sua ansiedade. Reconhecer que ele é mais previsível do que você imagina é muito bom e importante, apenas requer planejamento e organização prévios. A estratégia de prevenção de recaída mais importante para a reeducação alimentar pode envolver que você intencionalmente provoque lidar com a comida. Aquela pessoa que progride para um ponto onde pode se colocar em situações que sabiamente terá vontade de comer pode enfrentar realisticamente futuros ressurgimentos inesperados deste desejo.

É sempre útil lembrar:

1) Que há relação entre os pensamentos, sentimentos e comportamentos, como comer.

Você aprendeu quão próxima é a relação entre seu pensamento e como se sente. A chave para dominar a vontade de comer é compreender totalmente que seus pensamentos catastróficos são apenas pensamentos falsos que você não precisa aceitar/acatar.

2) A necessidade de estar consciente das armadilhas do pensamento.

Quando você já não acreditar nesses pensamentos (negativos, sabotadores, catastróficos), tem o poder de escolher se quer ou não acreditar e não tem mais razão para sentir medo das situações que envolvem comida.

3) Sobre a necessidade de questionar os pensamentos que aumentam a vontade de comer e substituí-los por pensamentos que sejam úteis e capacitantes.

Quando você está lidando com situações e pensamentos aflitivos, perde temporariamente seu ponto de vista e não vê a verdade. Quando você recupera sua perspectiva, o seu medo de perder o controle termina imediatamente. Continue sendo sempre um observador dos seus pensamentos e sentimentos. Pense sobre o que você pensou.

4) Sobre importância de confrontar e enfrentar as situações que envolvam comida.

Você deve sempre lembrar que aumento da vontade/desejo de comer em determinadas épocas da vida não é sinônimo de recaída. Mas, você deve manter as técnicas de enfrentamento, minimizando assim as evitações fóbicas, e procurar ajuda e reiniciar tratamento rapidamente.

É importante identificar quais os eventos ou situações são mais difíceis de enfrentar. Com base nestas informações, é provável que ocorram situações ou eventos que aumentem a probabilidade de retorno dos sentimentos e pensamentos relacionados à comida. Esses podem envolver mudanças de casa, cidade, emprego, ou seja, qualquer mudança de rotina. Você deve estar preparado para reveses temporários e para a possibilidade de que, em algum momento no futuro, vivencie um aumento nos pensamentos que envolvem comer. É importante salientar que essas são pioras temporárias e não significam um fracasso permanente ou que as dificuldades anteriores tenham voltado. Da mesma forma, você precisa ficar tranquilo e pensar que isso não implica que suas habilidades recém-adquiridas não estejam funcionando. Evitar o pensamento de que foi tudo uma “farsa”.

Ficar alerta às situações difíceis, que podem aumentar a vontade de comer aumenta a probabilidade de você usar as habilidades que aprendeu durante o tratamento. Voltar logo ao profissional pode assegurar que seus comportamentos disfuncionais sobre a vontade de comer de antes do emagrecimento aumenta a probabilidade de que logo você consiga retomar os comportamentos saudáveis.

Continuar a praticar o uso das habilidades novas e perseverar na sua utilização é essencial (lembre-se do gerente). Deve-se usar uma variedade de métodos em vez de se basear em uma estratégia única (exercícios de respiração, relaxamento, imagem mental positiva, busca de evidências (esse pensamento é mesmo uma verdade, é coerente, qual a evidência de que ele é verdadeiro?, etc.). Lembre-se de sempre manter em sua vida atividades revigorantes (que lhe deem prazer, que diminuam a ansiedade, hobbies) para manter-se desfocado do prazer, prêmios e compensações vindos unicamente da comida. Por fim, a importância da prática precisa ser reforçada para que você esteja totalmente ciente de que suas novas habilidades serão mais efetivas quanto mais elas forem usadas.