Receitas de pastas e coberturas saudáveis para passar no pão

Não sabe mais o que vai passar no pão? De fato, margarina não é uma boa opção, a manteiga ainda não foi totalmente absolvida, enjoou do requeijão? Vamos ver aqui algumas opções diferentes e saudáveis!

Pasta de grão-de-bico 1

  • 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido, 4 dentes de alho amassados, 1 pitada de sal e salsa picada.

 Coloque os ingredientes no copo do liquidificador e vá ligando e desligando o aparelho até obter uma pasta. Se for necessário pingue um pouco de água ou de azeite de oliva.

Valor nutricional da receita: 417 Kcal, 70 g de carboidrato, 23 g de proteína, 7 g de gordura, 18 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 41 kcal e em 1 ponta de faca: 10 kcal

 

Patê de grão-de-bico 2

  • 1 lata de grão de bico, ¼ xícara de azeite, 2 colheres (sopa) de salsinha picada, 1 dente de alho pequeno, suco de 1 limão, sal e pimenta-do-reino.

Bata no liquidificador o grão de bico, 1 colher (sopa) do líquido da conserva, o azeite, a salsinha, o alho e o suco. Tempere com sal e a pimenta.

Valor nutricional da receita: 1.851 Kcal, 124 g de carboidrato, 40 g de proteína, 137 g de gordura, 39 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 79 kcal e em  1 ponta de faca: 19 kcal

 

Pasta de grão de bico 3

  • 430g de grão de bico (cozido por 50 minutos), 3 colheres (sopa) de tahini, 1 limão galego espremido, 4 dentes de alho, ervas a gosto (pode utilizar coentro e hortelã), sal rosa do Himalaya ou marinho, 1/2 copo de azeite de oliva

Processe tudo até ficar uma pastinha na consistência que quiser (se precisar, adicione um pouco de água filtrada para ficar mais molinha).

Valor nutricional da receita: 2.082,71 Kcal, 127 g de carboidrato, 46 g de proteína,  161 g de gordura, 84 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 87 kcal e em 1 ponta de faca: 21 kcal

 

Pasta com ovos cozidos

  • 2 ovos cozidos, duros, amassados e temperados com: 1 pitadinha de sal; 1 pitadinha de pimenta-do-reino; 1 colherinha de salsa, triturada; 1 colher de azeite de oliva; 1 pedacinho de cebola ralada.

Tudo deve ser bem ligado e amassado, o sabor enriquecido à gosto com molho inglês, mostarda, caldo de limão, vinagre, etc.

Valor nutricional da receita: 201 Kcal, 1 g de carboidrato, 11 g de proteína, 17 g de gordura, 112 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 52 kcal e em 1 ponta de faca: 12 kcal

 

Pasta de cogumelos

  • 1 cebola média picada, 2 dentes de alho amassados, sal e pimenta a gosto, 1 kg de cogumelos bem picadinhos, 1 ovo e 1 clara mal batidos.

Refogue a cebola em uma frigideira anti-aderente, pingando água de vez em quando, junte o alho, o sal e a pimenta e refogue mais um pouco. Acrescente os cogumelos e cozinhe por uns 20 minutos com a panela tampada, sacudindo-a de vez em quando. Bata no liquidificador. Passe  para uma panela limpa, junte os ovos e cozinhe em fogo baixo até engrossar, sem ferver. Coloque em potinhos e deixe esfriar. Tampando-se a superfície com um pouco de óleo conserva-se até 1 mês na geladeira.

Valor nutricional da receita: 333 Kcal, 39 g de carboidrato, 41 g de proteína, 8 g de gordura, 154 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 7 kcal e em 1 ponta de faca: 2 kcal

 

Pasta de legumes

  • 2 colheres (chá) de azeite, ¼ xícara de água, 1 pimentão (150g), 1 cenoura média (80g), 1 cebola pequena (60g), 1 chuchu pequeno (130g), 1 molho de cheiro-verde, 50g de azeitonas verdes picadas, 125 ml de leite desnatado ou leite de soja, 1 gema.

Cozinhe os legumes em água e azeite. Junte as azeitonas, o leite, a gema e deixe ferver por uns 5 minutos. Em seguida, bata no liquidificador com o cheiro-verde e tempere com sal a gosto.

Valor nutricional da receita: 344 Kcal, 35 g de carboidrato, 12 g de proteína, 19 g de gordura, 903 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 14 kcal e em 1 ponta de faca: 3 kcal

 

Pasta de cenoura

  • 1 cenoura média, 1 batata média, 1/3 xícara de óleo prensado a frio (oliva, gergelim, girassol), 1/3 xícara da água do cozimento da batata, 1 colher (sopa) de extrato de soja (para deixar mais cremoso), ½ colher (chá) de açafrão em pó, ½ colher (chá) de pimenta calabresa, orégano.

Cozinhe a cenoura e a batata na mesma panela. Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com 1/3 xícara da água do cozimento e o extrato de soja (leite soja em pó). Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite. Tempere com o açafrão, a pimenta, o orégano e o sal. Use para preparar saladas variadas com vegetais ou prepare sanduíches.

Valor nutricional da receita: 816 Kcal, 23 g de carboidrato, 7 g de proteína, 79 g de gordura, 82 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 78 kcal e em 1 ponta de faca: 19 kcal

Requeijão vegetal

  • 150 g de tofu (queijo de soja), 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem, 1/3 xícara de água quente, 1 maço de manjericão fresco ou tomates secos, 1 colher (sopa) orégano, ervas finas, sal, pimenta a gosto.

O sabor deste requeijão depende das ervas que são adicionadas a ele, caso queira ele mais neutro use apenas o tofu com água e azeite de oliva. Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta cremosa. Conservar em geladeira por 5 dias. Este requeijão serve para temperar vegetais, pratos de carne ou para acompanhar sanduíches e saladas.

Valor nutricional da receita: 162 Kcal, 3 g de carboidrato, 10 g de proteína, 14 g de gordura, 12 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 26 kcal e em 1 ponta de faca: 6 kcal

 

Patê de banana verde

  • 4 bananas verdes cortadas em rodelas com casca(precisam estar verdes), 3 colheres (sopa) de óleo vegetal (arroz, oliva, milho, soja), 1/2 dente de alho, 1 colher (chá) de sal, 1 pitada de pimenta preta, 1 pitada de curry, 1 colher de orégano.

Cozinhar as bananas em panela de pressão com água suficiente para cobrir as bananas, por aproximadamente 10 minutos. No liquidificador coloque as bananas ainda quentes. Reserve a água que cozinhou as bananas e vá acrescentando conforme necessário. Bata as bananas e acrescente o óleo para adquirir uma consistência cremosa. Acrescente os temperos a seu gosto, pois a pasta de banana não tem sabor e aceita os mais variados temperos.

Valor nutricional da receita: 790 Kcal, 146 g de carboidrato, 7 g de proteína, 28 g de gordura, 8 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 31 kcal e em 1 ponta de faca: 7 kcal

 

Pasta doce de banana verde

  • 2 bananas verdes cortadas em rodelas com casca, 1 xícara de açúcar ou 1 xícara de adoçante culinário, 1 colher (chá) de  essência de baunilha, 1 colher (sopa) de cacau em pó sem açúcar ou 2 colheres (sopa) de achocolatado em pó.

Cozinhar as bananas em panela com água suficiente para cobrir as bananas.
Com um garfo teste o ponto de cozimento das bananas. Coloque as bananas ainda quentes, no liquidificador e bata em seguida. Acrescente aos poucos a água em que cozinhou as bananas para tornar a mistura mais cremosa. Acrescente o açúcar, o cacau e a baunilha. Pode ser usado como cobertura de bolo ou acompanhar biscoitos. Sugestão excelente para aumentar o teor de fibras da alimentação das crianças.

Valor nutricional da receita: 976 Kcal, 243 g de carboidrato, 7 g de proteína, 3 g de gordura, 2 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 56 kcal e em 1 ponta de faca: 13 kcal

 

Maionese natural sem ovos

  • 1 cenoura média, 1 batata média, 1 colher (sopa) de extrato de soja ou leite em pó, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem, 1/2 xícara da água do cozimento da batata, sal, pimenta branca, orégano, noz moscada e salsinha picada.

Cozinhe a cenoura e a batata, descascadas e cortadas em pedaços grandes, na mesma panela, com água suficiente para cobrir. Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com 1/2 xícara da água do cozimento e o extrato de soja. Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite. Tempere com sal, pimenta moída, orégano, salsinha picada. Esta maionese pode servir para usar como pasta para passar no pão, preparar sanduíches ou para misturar aos legumes para fazer uma salada.

Valor nutricional da receita: 380 Kcal, 44 g de carboidrato, 9 g de proteína, 20 g de gordura, 103 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 33 kcal e em 1 ponta de faca: 8 kcal

Ghee, a manteiga caseira sem lácteos

  • 250 g de manteiga sem sal

Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio a alto. A manteiga derreterá até começar a ferver. Observe que formará uma espuma que, em seguida, vai baixar. Quando formar a segunda espuma, aguarde alguns minutos e retire do fogo (você verá cristais no fundo da panela – é a lactose). Espere esfriar, coe e coloque em um vidro. Deixe no freezer até endurecer e depois retire. O ghee está pronto para usar. Armazene fora da geladeira.

Valor nutricional da receita: 1.792 Kcal, 0 g de carboidrato, 2 g de proteína, 203 g de gordura, 27 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 179 kcal e em 1 ponta de faca: 43 kcal

 

Abacate

Para quem não dispensa uma torradinha no café da manhã, a sugestão é trocar a manteiga pelo abacate. Para passar na torrada, você pode preparar uma pasta de abacate, retirando a polpa da fruta e amassando bem com o auxílio de um garfo. Você pode preparar uma guacamole ou comer com 1 fio de mel ou de xarope de agave ou, ainda, fazer uma maionese de abacate (veja a receita AQUI).

 

Azeite de oliva

O azeite de oliva não é apenas uma opção de tempero para as saladas, ele também pode ser usado no preparo de receitas, e também para passar no pão. E por ser rico em gorduras saudáveis, é uma ótima alternativa para substituir a margarina. Para não errar numa receita, a dica é usar ¾ de xícara de azeite de oliva para cada xícara de manteiga/margarina especificada na receita.

Valor nutricional de ¾ xícara de azeite: 1.553,67Kcal, 0 g de carboidrato, 0 g de proteína, 176 g de gordura, 4 mg de sódio.

 

Manteiga de nozes/amendoim/amêndoas

  • 100g de nozes, 50g de amêndoas (laminadas ou inteiras), canela a gosto.

Colocar todos os ingredientes no triturador/processador de alimentos até ficar tudo sob forma de manteiga. Quando estiver pronto basta colocar num tupperware. No dia seguinte está ainda melhor.

Valor nutricional da receita: 940 Kcal, 28 g de carboidrato, 25 g de proteína, 89 g de gordura, 0 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 156 kcal e em 1 ponta de faca: 37 kcal

 

Better Butter ou Manteiga Melhorada

  • 1 xícara de manteiga (deixada fora da geladeira para amolecer); 1 xícara de azeite de oliva extravirgem; ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim, louro… (pode variar com as da sua preferência).

Leve todos os ingredientes ao processador, quando ficar na consistência de pasta, leve a geladeira até endurecer. É uma manteiga melhorada, mas ainda não deixa de ser manteiga, portanto, consuma com moderação. Se usar a manteiga ghee, melhor ainda!

Valor nutricional da receita: 3.537Kcal, 0g de carboidrato, 2 g de proteína, 400 g de gordura, 29 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 200 kcal e em 1 ponta de faca: 48 kcal

 

Manteiga de Azeite

  • 2 xícaras de azeite de oliva extravirgem; ervas a gosto: sálvia, orégano, alecrim, louro… (ou as ervas da sua preferência); opcional: pimenta em grão: verde, rosa, alho triturado, etc.

Misture todos os ingredientes, ou bata tudo no liquidificador, e leve a geladeira. Ela vai endurecer e pode ser usada como manteiga no pãozinho ou em receitas.

. Valor nutricional da receita: 3818 Kcal, 0g de carboidrato, 0 g de proteína, 432 g de gordura, 9 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 222 kcal e em 1 ponta de faca: 53 kcal

 

Pasta de berinjela

  • 1kg de berinjela, sal, limão e salsa a gosto, 6 colheres (chá) de azeite, 2 a 3 colheres (sopa) de farinha de rosca.

Asse as berinjelas no forno a 180º C ou no bico do gás. Descasque de baixo da torneira de água fria. Amasse e junte sal, limão, alho, salsa e azeite. Acrescente a farinha de rosca se a pasta estiver mole.

Valor nutricional da receita: 623Kcal, 121g de carboidrato, 13 g de proteína, 15 g de gordura, 160 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 15 kcal e em 1 ponta de faca: 3 kcal

 

Pasta de castanha de caju com manjericão

  • 1 xícara castanha de caju sem sal, 15 folhas de manjericão, 3 colheres azeite de oliva, 1 dente de alho pequeno, sal a gosto (preferência sal rosa do himalaia)

Bater todos os ingredientes no liquidificador, começando pela castanha, até formar uma pasta homogênea. Dura 1 semana na geladeira. Essa pasta é divina! Dá para colocar no pãozinho da manhã com queijo branco, no sanduíche da noite com frango ou ovo cozido e, ainda, dá para receber os amigos com um couvert fit!

Valor nutricional da receita: 1.002Kcal, 45g de carboidrato, 21 g de proteína, 88 g de gordura, 23 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 147 kcal e em 1 ponta de faca: 36 kcal

 

Pasta de amendoim

  • 2 xícaras de amendoim tostado sem casca, 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (veja como fazer AQUI), 100 ml de leite de coco (pode ser Ducoco), açúcar 2 colheres (chá) ou sal a gosto.

Bater todos os ingredientes no liquidificador, começando pelo amendoim, até formar uma pasta homogênea. Pode ser consumida doce ou salgada.

Valor nutricional da receita: 1.924Kcal, 77 g de carboidrato, 70 g de proteína, 163 g de gordura, 66 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 112 kcal e em 1 ponta de faca: 27 kcal

 

Seguem agora 3 receitas que contêm leite de vaca:

 

Patê de atum e cream cheese

  • 1 lata de atum em óleo escorrido, 1 cebola média cortada em 4 partes, ¼ xícara de pepino em conserva picado, 1 embalagem de cream cheese, ½ colher (sopa) de suco de limão, 1 colher (chá) de sal.

No processador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea (2 minutos).

Valor nutricional da receita: 525Kcal, 9 g de carboidrato, 39 g de proteína, 37 g de gordura, 916 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 43 kcal e em 1 ponta de faca: 10 kcal

 

Patê de azeitona preta e ricota

  • 200g de azeitona preta sem caroço, 150g de ricota, ¼ xícara de azeite de oliva, ¼ xícara de salsinha, ½ colher (chá) de sal.

No processador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea.

Valor nutricional da receita: 940 Kcal, 33 g de carboidrato, 19 g de proteína, 91 g de gordura, 1.879 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 57 kcal e em 1 ponta de faca: 14 kcal

 

Iogurte grego

Outro ingrediente que pode aparecer em pratos como bolos e pães no lugar da margarina é o iogurte grego. Ele oferece uma textura à receita, fornece uma boa dose de proteínas e não excede em calorias e gorduras não saudáveis. Em uma receita, a orientação é usar ½ xícara de iogurte grego para cada xícara de margarina/manteiga indicada na receita.

Valor nutricional de ½ xícara de iogurte grego: 164 Kcal, 21 g de carboidrato, 7 g de proteína, 6 g de gordura, 115 mg de sódio. Valor aproximado em 1 colher de sopa: 33 kcal e em 1 ponta de faca: 8 kcal