Vitaminas e minerais – você precisa mais de quê?

Muitas vezes apenas quando fazemos exames e detectamos carências de nutrientes é que nos damos conta de que temos esquecido de comer alimentos importantes ou temos variado pouco a alimentação. Para facilitar, logo abaixo tem os alimentos e as suas fontes de nutrientes, para ajudar a lembrar!

MINERAIS

Boro: Verduras, frutas, nozes e grãos.

Cálcio: Leite e derivados, a sardinha e os vegetais verdes, em especial a couve.

Cobre: Oleaginosas, melado, cereais integrais. Fígado, bacalhau, salmão, frutos do mar, leguminosas, brócolis, milho, beterraba, alho, rabanete, figos, ameixas, groselha seca, laranja, cogumelos, dente de leão, chocolate, cogumelos, bananas e batata.

Cromo: As carnes processadas, os produtos de grãos integrais e as especiarias são consideradas as melhores fontes, enquanto produtos lácteos, frutas e vegetais contêm pequenas quantidades.

Enxofre: Proteínas contendo metionina, cistina e cisteína: carne bovina magra, peixes magros, ovos, lentilha, feijão, amendoim, nozes, marisco, germe de trigo, couve-de-bruxelas, repolho, ostras, rabanete, cebola, alho, frutas em geral, soja, nabo, couve-flor, aipo, cavalinha (erva).

Ferro: Fígado, carnes em geral, gema de ovo, hortaliças de folhas verdes.

Fósforo: Em situação normal, não há carência de fósforo. Todos os vegetais folhosos verde-escuros. Carne, peixes, aves, leguminosas, germe de trigo, cereais integrais, abóbora, batata, milho, soja, nozes, semente de girassol, levedo, uva, maçã, abacate, laranja, limão, ameixa, morango, leite e derivados, ovos.

Flúor: Água potável, couve-flor, repolho, cebola, beterraba, agrião, alho, abacate, aveia, trigo integral, avelã, gema de ovo, queijo de cabra, leite queijo roquefort, chás (camomila, salsa, losna, ban-cha).

Iodo: Peixes (principalmente de água salgada), mariscos, frutos do mar, algas marinhas (kelp, spirulina, fucus vesiculosus), acelga, agrião, carnes, ovos, alimentos lácteos, sal iodado, alcachofra.

Magnésio: Principalmente nos vegetais folhosos verde-escuros (maior teor de clorofila). Castanhas, grãos integrais, frutos-do-mar,café, chá, cacau, carnes, peixes, ovos, camarão nozes, aveia, germe de trigo, milho, mel, maçã, uva, água de coco, leguminosas.

Manganês: Alho, vegetais folhosos verde escuros, aveia, grãos integrais, coração, semente cáqui, abacate, algas, legumes.

Molibdênio: Principalmente no leite e derivados, legumes e leguminosas, nos vegetais folhosos verdes, nos cereais integrais, fígado, levedo.

Potássio: Frutas secas, verduras, legumes, cereais integrais, melado, nozes, coco, chocolate, cacau, banana, batata, semente de girassol, azeitona verde, melão, tomate, abacate, agrião, abóbora, feijão, cogumelos, frutas cítricas.

Selênio: São consideradas boas fontes: aipo, alho, atum, brócolis, cebola, cereais, integrais, cogumelo, farelo de trigo, fígado, frango, frutos do mar, gema de ovo, germe de trigo, leite, pepino, repolho, castanha-do-pará e leite humano. Vegetais e frutas são pobres. Alimentos proteicos geralmente são considerados boas fontes de selênio.

Silício: Alfafa, beterraba, arroz integral, cavalinha (erva), leite materno, pimentão, soja, grãos integrais, vegetais e frutos do mar, cebola, alho.

Sódio: Sal, alimentos industrializados, temperos. Mais presente nos alimentos protéicos que nos vegetais e grãos. Ciclamato monossódico e sal marinho: 75% de Na.

Vanádio: Salsa, pimenta do reino, semente de endro, peixes, óleos vegetais, azeitonas. Frutas secas, vegetais, leite, carnes bovinas, rabanete.

Zinco: As carnes (especialmente as vermelhas e frango), mariscos e pescados, ovos são considerados fontes de zinco de alta biodisponibilidade, pois fornecem lisina. A fermentação do pão reduz o conteúdo ácido fítico, melhorando significativamente a absorção do zinco. Leite e nozes.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

A (retinol): A vitamina A pré-formada: fontes de origem animal como leite, ovos e fígado bovino, em grande concentração no óleo de fígado de bacalhau e de linguado gigante. Os carotenóides são encontrados em vegetais folhosos verde-escuros, em frutas e legumes amarelados e alaranjados.

D (calciferol): Principalmente nos óleos de peixes, como arenque, cavala, sardinha e atum enlatados e no salmão. Em pequena quantidade na gordura do leite, na gema do ovo e no fígado. Tanto o leite de vaca quanto o leite materno são fontes pobres em vitamina D.

E (tocoferol): Óleos vegetais, principalmente o de germe de trigo, milho, soja, arroz, algodão, girassol (e semente), gema de ovo, hortaliças.

K: Principais fontes são os vegetais folhosos verdes (brócolis, repolho, couve, couve flor, alface, algas…), tomate, frutas, cereais, lentilha. Fígado de boi, frango e porco, gema de ovo.

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

B(tiamina): Carnes, pescados, vísceras, leite, gema de ovo, queijos, gérmen de trigo, levedura de cerveja, amendoim, cereais integrais.

B(riboflavina): Principalmente no leite e seus derivados (a ricota é uma excelente), folhas verdes, frutas, leguminosas, carne, ovos (gema), e uma pequena parcela é sintetizada pelos microorganismos intestinais.

B(niacina): A vitamina B está presente, sobretudo na forma NAD e NADP, nos cereais, fígado bovino, peixes, legumes, algumas castanhas, café e chás. As bactérias intestinais também podem sintetizar a niacina.

B(ác. pantotênico) : Fígado, língua, rim, coração, ovos, leite, leveduras, centeio, soja, cogumelos, brócolis.

B(piridoxina): A ingestão da vitamina é proporcional à de proteínas. É principalmente no levedo de trigo, fígado bovino, carne de porco, tubérculos, aveia e banana. Vegetais como a batata e o espinafre (forma conjugada).  Leite e ovos são fontes pobres.

B(biotina): Principalmente no fígado e rins bovinos, soja e gema de ovo, seguidos de peixes, nozes, leite materno e aveia. A microflora intestinal também é importante produtora.

B(ác. fólico): Principalmente nos feijões, fígado bovino, vegetais folhosos verde-escuros (brócolis e o espinafre), seguidos de batata e do trigo. Leite, ovos, tubérculos, em geral não são boas fontes. As bactérias intestinais são grandes produtoras de ácido fólico.

B12 (cobalamina): Principalmente carne de boi, como fígado e rins bovinos, leite e derivados, ovos e peixe

C (ac. ascórbico): As melhores fontes de vitamina C são as frutas cítricas (abacaxi, acerola, caju, goiaba, laranja, limão, manga, tangerina), hortaliças (folhas) e nabo, vegetais crus, pimentão e tomate.